ダイエット男性

2026年9月3日

デスクワーク中心の仕事をしていると、通勤や仕事中に体を動かす機会が少なく、体重や体脂肪率の増加が気になりやすいものです。
私自身も東京都のIT企業で働き、映画鑑賞やNetflix視聴などインドアな時間が多いため、運動不足をきっかけに男性のダイエットについて調べました。
この記事では、男性だからといって極端な食事制限をするのではなく、食事・運動・続け方の3点から、忙しい会社員でも始めやすい方法を整理します。

男性のダイエットは「食べない」より食事の組み立てを見直す

男性のダイエットでは、昼食や夕食の量が多い、外食やコンビニ食が続く、アルコールや間食が増えるといった部分から見直すと取り組みやすくなります。
最初から炭水化物を完全に抜いたり、1食を極端に減らしたりすると、空腹感が強くなって続けにくくなることがあります。

まずは、毎食を「主食・主菜・副菜」の組み合わせに近づけることを意識します。
農林水産省の食事バランスガイドでは、主食、主菜、副菜に加えて、牛乳・乳製品や果物も含め、料理の組み合わせで食事全体を考えます。
主菜は肉・魚・卵・大豆製品、副菜は野菜・きのこ・海藻などが中心です。
（maff.go.jp）

実際の選び方は次のように考えると分かりやすいです。
・丼ものだけで済ませず、サラダや野菜のおかず、汁物を加える
・揚げ物を毎回選ぶのではなく、焼き魚、蒸し鶏、豆腐なども取り入れる
・大盛りや替え玉を習慣にせず、まず普通盛りで様子を見る
・甘い飲料やお酒を毎日飲んでいる場合は、回数や量を少し減らす

カロリーを細かく計算するのが負担なら、まずは「おかわりをしない」「夜食を毎日取らない」「飲み物を無糖にする」など、変えやすい行動を1つ選ぶ方法でも構いません。
体重の変化が思うようにいかない場合は、食事内容を数日記録すると、本人が気づきにくい食べ過ぎを確認しやすくなります。

デスクワーク中心なら、運動より先に座りっぱなしを減らす

運動不足が気になる男性は、いきなり長時間のランニングを始めるより、日常生活の中で動く時間を増やす方が続けやすい場合があります。
仕事の合間に立つ、近い階の移動で階段を使う、昼休みに少し歩く、帰宅後に短時間散歩するといった行動です。

成人向けの身体活動ガイドでは、歩行または同程度以上の身体活動を1日60分以上、歩数では約8,000歩以上を目安としています。
また、筋力トレーニングは週2～3日、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことも示されています。
（kennet.mhlw.go.jp）

ただし、これは初日から達成しなければならないノルマではありません。
普段あまり歩いていないなら、次のように段階を作ると現実的です。
・仕事中に1時間以上座り続けないよう、立って飲み物を取りに行く
・昼休みや帰宅後に10分歩く
・エレベーターを使う場面の一部を階段に変える
・週2回を目安に、スクワットや壁腕立て伏せなどを無理のない範囲で行う

スクワットなどで膝や腰に痛みが出る場合は中止し、めまい、息苦しさ、強い動悸など普段と違う異変があるときも無理に続けないようにします。
持病や治療中の病気がある場合、高強度の運動を始めたい場合は、運動内容を医療専門職に確認した方が安全です。

男性のダイエットを続けるには体重だけで評価しない

ダイエットを始めると、毎日の体重の増減が気になります。
しかし体重は、食事の時間、水分、塩分、便通、運動後の状態などでも変わるため、1日単位の数字だけで成功や失敗を判断しない方がよいでしょう。

記録するなら、体重に加えて、ウエストの変化、歩いた日数、間食や飲酒の回数など、行動も一緒に残すと振り返りやすくなります。
たとえば「平日の夜食を週5回から週2回にする」「昼休みに10分歩く日を増やす」のように、結果ではなく行動の目標を決めます。

また、男性向けのダイエット情報でよくある「短期間で大幅に減量」「糖質を一切取らない」といった方法は、誰にでも合うとは限りません。
必要なエネルギー量は年齢、身長、体重、活動量、健康状態によって異なるため、具体的な減量ペースや食事量を一律に決めるのは避けます。

健康診断で体重や体脂肪率の増加を指摘されている場合、数値の背景に血圧、血糖、脂質などの問題がないかも確認したいところです。
健診結果に要再検査や要受診の記載がある場合は、自己流の減量だけで済ませず、案内に従って確認してください。

忙しい会社員が最初の1週間で試しやすい行動

ダイエットを始めるときは、食事と運動を一度に完璧に変えようとせず、1週間だけ試す行動を決めると始めやすくなります。
デスクワーク中心でインドアな生活になりやすい人なら、次のような組み合わせが現実的です。

・朝食や昼食を抜かず、主食だけにならないよう主菜か副菜を加える
・仕事中に立つ機会を意識的に作る
・帰宅後または昼休みに10分歩く
・夜の間食や甘い飲料を、毎日ではなく回数を決めて楽しむ
・体重と、その日にできた行動を簡単に記録する

1週間後に「体重が減ったか」だけでなく、「無理なく続けられたか」「空腹が強すぎなかったか」「仕事に支障がなかったか」を確認します。
続けにくい方法なら、意志の強さだけで解決しようとせず、量を減らす、頻度を下げる、時間帯を変えるなど、仕組みを調整する方が長続きしやすいです。

参考にした情報

まとめ

男性のダイエットは、極端に食べないより食事の組み合わせと量を見直す
主食・主菜・副菜をそろえ、丼ものや揚げ物だけの食事を続けない
デスクワークでは、短時間の散歩や座りっぱなしの中断から始める
体重だけでなく、間食・飲酒・歩行などの行動も記録する
健診で要再検査や要受診の記載がある場合は、自己判断で放置しない

男性のダイエットだからといって、特別な方法や厳しい制限が必要とは限りません。
まずは食事を少し整え、座りっぱなしを減らし、続けられる行動を1つずつ増やすことから始めてみます。
私自身も運動不足が気になったことをきっかけに調べている段階なので、無理なく生活に取り入れられる方法を探していきたいと思います。

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