ダイエット運動階段昇降消費カロリー効果

2026年10月17日

デスクワーク中心の仕事をしていると、通勤や買い物以外で体を動かす時間が少なくなりがちです。
私自身も運動不足が気になり、短時間で取り組みやすい階段昇降について調べました。
階段を上り下りすると、何分でどのくらいカロリーを消費できるのか、ダイエットに役立つのかを、運動の目安とあわせて紹介します。

階段昇降はダイエットに効果が期待できる運動

階段昇降は、平地を歩くよりも脚を高く持ち上げるため、短い時間でも心拍数が上がりやすい運動です。
太ももやお尻など下半身の筋肉を使いながら、体を上下に移動させるので、運動不足対策の一つとして取り入れやすいと考えられます。

ただし、階段昇降だけで体重が必ず減るわけではありません。
ダイエットでは、食事から摂るエネルギーと運動などで消費するエネルギーのバランスが関係します。
階段昇降は、日常生活に運動量を追加する方法として考えると続けやすいでしょう。

公的な運動ガイドでは、成人に対して、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことが目安の一つとして示されています。
階段昇降だけで目標時間をすべて満たす必要はなく、ウォーキングや通勤時の歩行などと組み合わせても構いません。
（test.kennet.mhlw.go.jp）

階段昇降の消費カロリーは体重60kgで10分約70kcalが目安

階段昇降の消費カロリーは、体重、上る速さ、階段の高さ、休憩の有無などで変わります。
運動強度の目安であるMETsを使って計算すると、一般的な階段昇降は6.8METs、階段を上り下りする動作は7.5METsとされています。
（pacompendium.com）

一般的な階段昇降を6.8METsとして計算した場合の、おおよその消費カロリーは次のとおりです。

・体重50kgで10分：約60kcal
・体重60kgで10分：約71kcal
・体重70kgで10分：約83kcal
・体重60kgで20分：約143kcal

計算には「METs×3.5×体重kg÷200×運動時間（分）」という式を使いました。
これはあくまで推定値で、実際の消費量を正確に測るものではありません。
特に、階段を上る時間と下りる時間の割合、途中の休憩、手すりを使うかどうかによっても変わります。

また、ここで示した数値は運動中の消費エネルギーの目安です。
安静時に使うエネルギーを差し引いた「運動による追加分」とは異なるため、数字をそのまま体脂肪の減少量に置き換えないようにしましょう。

何分・何回行えばダイエット向きになる？

階段の段数は、階段の高さや建物によって違うため、「何回なら必ず効果が出る」とは言い切れません。
最初は回数よりも、無理なく続けられる時間を基準にするのがおすすめです。

運動習慣が少ない場合は、まず5分程度から始め、息が上がりすぎない範囲で続けます。
慣れてきたら、次のように調整できます。

・初心者：5分を1回
・少し慣れた段階：5分を2回、または10分を1回
・体力に余裕がある場合：10分を2回、合計20分

1回で続けて行うのが難しければ、朝に5分、帰宅後に5分のように分けても構いません。
毎日必ず行うよりも、膝やふくらはぎの疲れを確認しながら、週に数回から習慣化するほうが継続しやすいでしょう。

「1往復」を何回と数える方法もありますが、建物によって階段の段数が異なるため比較しにくい点があります。
運動記録をつけるなら、階数や往復数だけでなく、実施時間と体のきつさも一緒に記録すると、自分に合う負荷を調整しやすくなります。

階段昇降を行うときのやり方と注意点

階段昇降では、最初から速く上ろうとせず、姿勢を安定させて一段ずつ進みます。
膝を内側に入れすぎないようにし、必要であれば手すりを使ってください。
特に下りは足元を踏み外しやすいため、急がずゆっくり下ります。

運動前には、足首やふくらはぎを軽く動かして体を慣らします。
靴底が滑りやすい靴や、暗くて段差が見えにくい場所は避けたほうが安全です。
痛み、めまい、胸の苦しさ、普段と違う息苦しさなどが出た場合は、運動を中止してください。
持病、けが、妊娠中などで運動強度の判断が必要な場合は、自己判断で無理に進めず、医療専門職に確認することをおすすめします。

また、ダイエット目的で負荷を高めようとして、いきなり二段飛ばしや全力疾走をする必要はありません。
まずは通常の速度で安全に続けることを優先しましょう。