ダイエット男性夕食遅い太らない方法

2026年10月18日

仕事が長引くと、夕食が22時以降になることもあります。
デスクワーク中心の仕事をしている私は、夕食が遅くなった日に「この時間から普通に食べたら太るのでは」と気になり、太りにくい食べ方を調べました。
結論からいうと、夕食が遅い日でも、食事を抜いて帰宅後に一気に食べるのではなく、夕方と帰宅後に分ける方法や、主食・主菜・副菜の選び方を工夫することが大切です。
この記事では、専門家ではない私が、公的な情報を参考に、仕事で夕食が遅くなりやすい男性向けの現実的な対策をまとめます。

夕食が遅いだけで、必ず太るわけではない

夕食の時間が遅いことだけで、必ず体脂肪が増えると決めつけることはできません。
ただし、夕食が遅くなると、空腹の反動で大盛りにしたり、揚げ物や丼物だけで済ませたり、食後にお菓子やお酒を追加したりしやすくなります。
結果として、1日の食べる量が増えることが問題になりやすいと考えられます。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、夜間遅い時間の食事では、主食だけに偏らず、魚・肉・卵などの主菜と、野菜を中心とした副菜を組み合わせることがすすめられています。
おにぎりだけ、カップ麺だけといった食べ方を毎回の夕食にしないことが、まず意識したいポイントです。
（kennet.mhlw.go.jp）

また、夕食の目安時刻を一律に決めるよりも、夕食後に間食を重ねていないか、1食の量が多くなっていないか、翌日の朝食や昼食を抜いていないかまで含めて見直すほうが、実際の改善につながりやすいと思います。

夕食が遅くなる男性におすすめの「分食」

帰宅が遅い日に空腹を我慢し続けると、帰宅後に早食いをしたり、必要以上に食べたりしやすくなります。
その対策として、夕食を2回に分ける「分食」があります。

例えば、次のような形です。
・夕方の休憩時間に、おにぎりや小さめのパンなどを食べる
・帰宅後は、魚や鶏肉、豆腐などの主菜と、野菜やきのこ、海藻などの副菜を中心にする
・夕方に主食を食べた分、帰宅後のごはんや麺類は少なめにする

厚生労働省の働く人向け資料でも、残業で夕食が遅くなりそうな場合は、早めの時間に少量の炭水化物をとり、帰宅後はたんぱく質や野菜を中心にする分食が紹介されています。
（web2.kokoro.mhlw.go.jp）

ただし、夕方に食べたうえで、帰宅後も通常量の夕食をそのまま食べると、結果的に食べ過ぎになる可能性があります。
分食は「夕方に追加する」のではなく、「夕食を分ける」と考えるのがポイントです。

遅い夕食で選びやすいメニューと避けたい組み合わせ

遅い時間の夕食では、料理を単品で選ぶより、主食・主菜・副菜がそろうように組み合わせると判断しやすくなります。
農林水産省の食事バランスガイドでは、主食、主菜、副菜などの料理グループをバランスよくとる考え方が示されています。
（maff.go.jp）

選びやすい組み合わせの例は、次のとおりです。
・小さめのおにぎり、焼き魚、野菜のおひたし
・ごはん少なめ、冷ややっこ、具だくさんのスープ
・そば、ゆで卵、海藻サラダ
・ごはん少なめ、鶏肉の焼き物、野菜の蒸し料理
・主食が入った弁当に、野菜の惣菜や汁物を追加する

反対に、次のような組み合わせは、遅い夕食で量が増えやすいため注意が必要です。
・ラーメンとチャーハン
・大盛りの丼物と揚げ物
・パスタだけ、カレーだけなどの単品大盛り
・夕食後の菓子や甘い飲み物
・食事と一緒に飲酒し、さらに締めの麺やごはんを食べる

ラーメンや丼物を完全に禁止する必要はありませんが、毎回「主食が多く、主菜や副菜が少ない」形になっていないかを確認すると、見直す場所が分かりやすくなります。
コンビニやスーパーを利用する場合も、おにぎりだけで終わらせず、焼き魚、サラダチキン、豆腐、野菜のおかずなどを組み合わせる方法があります。
外食・中食の組み合わせ例としても、主食・主菜・副菜をそろえる考え方が紹介されています。
（kennet.mhlw.go.jp）

遅い夕食の日にやっておきたい4つのルール

仕事で毎日早く帰るのが難しい場合は、完璧な食事を目指すより、次のルールを決めておくと続けやすくなります。

・夕方に分食できるよう、おにぎりなどを準備しておく
・帰宅後は、主食の大盛りより先に主菜と副菜を選ぶ
・夕食後にお菓子や甘い飲み物を追加しない日を増やす
・食べた内容と時間を簡単に記録し、翌日の食事で調整する

特に、夕食が遅い日に朝食や昼食まで抜くと、次の食事で空腹が強くなりやすくなります。
欠食を重ねるより、1日の中で食事を分けて、夜遅い時間の量を抑えるほうが現実的な場合があります。
夕食後に間食をする習慣がある人は、まずお菓子やお酒の量と頻度を確認してみるのがおすすめです。

なお、食事摂取基準は1食だけではなく、習慣的な摂取量を考えるためのものです。
1日だけ夕食が遅くなったからといって、翌日に極端な食事制限をする必要はありません。
（kennet.mhlw.go.jp）

参考にした情報

まとめ

夕食が遅いことだけで、必ず太るとは限らない
夕方と帰宅後に分ける「分食」で、夜遅い時間の食べ過ぎを抑えやすい
遅い夕食でも、主食・主菜・副菜を組み合わせる
ラーメンとチャーハンなど、主食が重なる組み合わせは控えめにする
夕食後のお菓子・甘い飲み物・飲酒による追加の食事を見直す

仕事で夕食が遅くなる場合、毎日決まった時間に食べるのは難しいものです。
大切なのは、夕食を抜いて帰宅後に一気に食べるのではなく、分食やメニューの組み合わせで夜遅い時間の量を減らすことです。
まずは「夕方に少し食べておく」「帰宅後は主菜と副菜を選ぶ」のどちらか一つから始めて、自分の仕事の流れに合う方法を探してみてください。