ダイエット女性生理中食事おすすめ

2026年9月9日

生理中は、食欲が増えたり甘いものが欲しくなったりして、ダイエットを続けにくいと感じることがあります。
私自身も、デスクワーク中心で運動不足が気になり、無理なく生活を改善する方法を調べる中で、生理中の食事について考えるようになりました。
生理中だからといって極端に食事を減らすのではなく、体調を優先しながら、鉄やたんぱく質を含む食事を整えることが大切です。
この記事では、生理中のダイエットでおすすめの食事、控えたい食品、食欲が強いときの工夫をまとめます。

生理中のダイエットは食事を抜かず、栄養のバランスを整える

生理中は、体重を短期間で落とそうとして食事を抜くよりも、主食・主菜・副菜をそろえることを優先したい時期です。
農林水産省の食事バランスガイドでも、主食、主菜、副菜に加えて、牛乳・乳製品や果物などを組み合わせる考え方が示されています。

おすすめは、次のような組み合わせです。
・主食：ごはん、パン、そばなど
・主菜：魚、肉、卵、豆腐、納豆など
・副菜：野菜、きのこ、海藻、いも類など
・補助的な食品：ヨーグルト、牛乳、果物など

例えば、朝食なら「ごはん、納豆、具だくさんのみそ汁」、昼食なら「焼き魚定食」、夕食なら「ごはん、豚肉と野菜の炒め物、冷ややっこ」のような形です。
炭水化物を完全に抜くのではなく、揚げ物や大盛りを毎回選ばないことから始めると、ダイエット中でも続けやすくなります。

生理中の食事でおすすめなのは鉄・たんぱく質・ビタミンCを含む食品

生理のある女性は、月経のない女性より鉄の推奨量が高く設定されています。
鉄を含む食品としては、赤身の肉や魚、レバー、大豆製品、小松菜、ほうれん草などが挙げられます。
特に、肉や魚に含まれる鉄は、野菜などに含まれる鉄より吸収されやすいとされています。

ダイエット中に取り入れやすい組み合わせは次の通りです。
・赤身の肉とピーマン、ブロッコリーなどの野菜
・かつおやまぐろの刺身と、野菜のおかず
・納豆ごはんと、小松菜のみそ汁
・豆腐料理と、果物や野菜のおかず
・卵料理と、具だくさんのスープ

鉄だけを意識して同じ食品ばかり食べるのではなく、たんぱく質や野菜も一緒に取るのがポイントです。
食事だけで不足が気になる場合でも、自己判断で鉄のサプリメントを多量に使うのは避け、まずは食品からの摂取を基本にすると安心です。
出血量が多い、強い疲労感やめまいが続くなどの場合は、ダイエットよりも体調の確認を優先してください。

甘いものや間食は我慢しすぎず、食べ方を決める

生理前から生理中にかけて、甘いものや塩分の多いものが欲しくなる人は少なくありません。
完全に禁止すると反動で食べ過ぎやすくなるため、最初から少量を楽しむ方法もあります。

例えば、次のような工夫ができます。
・お菓子は袋のまま食べず、食べる分だけ皿に出す
・甘いものは食後に少量食べる
・無糖ヨーグルトに果物を加える
・小さめのおにぎりやゆで卵を間食にする
・塩分の多いスナック菓子やインスタント食品を毎日続けない

農林水産省の食事バランスガイドでも、菓子や嗜好飲料は食事全体の中で「楽しみとして適度に」とされています。
生理中だけ厳しく制限するより、普段の食事を抜かず、間食の量と回数を決めておくほうが継続しやすいでしょう。

生理中に控えたい食事と、体重の変化で焦らないための考え方

生理中に避けたい食品が一律に決まっているわけではありません。
ただし、塩分・脂質・糖分が多い食品を重ねると、摂取カロリーが増えやすく、むくみや食べ過ぎにつながることがあります。

控えめにしたい例は、次のような食品です。
・大盛りの麺類や丼もの
・揚げ物と甘い飲み物の組み合わせ
・スナック菓子や菓子パンだけで食事を済ませること
・塩分の多いインスタント食品を続けて食べること
・カフェインの多い飲み物を何杯も飲むこと

ただし、体重は食事量だけでなく、水分量や便通などでも変わります。
生理中の数日間だけ体重が増えたとしても、すぐに脂肪が増えたと決めつけないほうがよいでしょう。
毎日の数字に一喜一憂するより、体調が落ち着いた時期も含めて、数週間単位で食事や体重の傾向を見るほうが現実的です。
痛みやめまいなど普段と違う症状がある場合は、運動や食事制限を無理に続けず休むようにします。