ダイエット運動 HIIT 初心者やり方何分

2026年9月27日

デスクワーク中心の仕事をしていると、通勤や買い物以外で体を動かす時間が少なくなりがちです。
私自身も運動不足が気になり、短時間でできる運動を調べる中でHIITを知りました。
ただ、初心者がいきなり激しい運動をすると続かなかったり、体に負担がかかったりする心配もあります。
そこで今回は、ダイエット目的でHIITを始める場合のやり方と、何分くらい行えばよいのかを調べました。

初心者のHIITは何分？まずは合計10～15分を目安にする

初心者の場合、HIITは運動のメイン部分だけなら4～8分程度、ウォームアップとクールダウンを含めて合計10～15分ほどから始める方法が現実的です。
これは全員に共通する決まりではなく、運動習慣が少ない人向けの始め方の目安です。

HIITは、短時間の高めの負荷と休憩または軽い運動を交互に行うトレーニングです。
アメリカスポーツ医学会の資料でも、運動時間や休憩時間、回数にはさまざまな設定があると説明されています。
つまり、「必ず4分」「必ず20秒」といった唯一の正解があるわけではありません。
（acsm.org）

最初から長時間行うよりも、次のように短く始めて、余裕が出たら少しずつ増やすほうが続けやすいでしょう。
・初回～数回：メイン4分程度
・慣れてきたら：メイン6～8分程度
・ウォームアップとクールダウンを含めた全体：10～15分程度

初心者向けHIITの具体的なやり方：20秒運動＋40秒休憩を4～6セット

初めてなら、運動20秒、休憩またはゆっくり動く時間40秒を1セットとし、4～6セット行う方法が取り組みやすいです。
メイン部分は合計4～6分になります。

例として、次の流れです。
・ウォームアップとして、その場足踏みを3～5分行う
・やや速い足踏みを20秒行う
・ゆっくり足踏み、または立ったまま休憩を40秒取る
・これを4～6回繰り返す
・最後にゆっくり足踏みや軽いストレッチを2～3分行う

足踏みだけでは物足りなくなったら、ハーフスクワット、壁に手をついた腕立て伏せ、低い段差の昇り降りなどに変更できます。
ジャンプや全力疾走は負荷が高くなりやすいため、初心者は必ずしも選ぶ必要はありません。

運動中は「きついけれど、姿勢や動きを保てる」程度を目安にします。
息が上がりすぎて動作が乱れる場合は、運動時間を短くするか、休憩を長くしてください。
高強度の運動では、会話が難しい程度の負荷が目安の一つとされていますが、心拍数を測っていない場合は、無理に数値へ合わせなくても構いません。
（acsm.org）

ダイエット目的ならHIITだけでなく、続けられる運動も組み合わせる

HIITは短時間で運動できますが、1回行っただけで体重が大きく減るものではありません。
ダイエットでは、食事の見直しに加えて、日常的な身体活動を増やすことも大切です。

厚生労働省の成人向けガイドでは、歩行などを含む3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上、また、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことなどが目安として示されています。
ただし、これはHIITだけで達成するという意味ではなく、通勤、家事、ウォーキングなども含めた全体の活動量についての考え方です。
（kennet.mhlw.go.jp）

例えば、次のように組み合わせると無理が出にくいでしょう。
・週1～2回：初心者向けHIITを10～15分
・それ以外の日：無理のないウォーキングや散歩
・仕事中：長時間座り続けないよう、可能な範囲で立って動く

HIITを毎日行う必要はありません。
強い筋肉痛や疲労が残る場合は、次のHIITまで間隔を空けます。
HIITがきつすぎる場合は、ウォーキングを継続するほうが結果的に運動習慣を作りやすいこともあります。