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ダイエットを始めると、食事を減らした影響なのか、以前より手足の冷えが気になることがあります。
デスクワーク中心の仕事で座っている時間が長い私も、運動不足や体重の増加が気になり、冷え性を改善しながら無理なく痩せる方法を調べました。
今回は、ダイエット中の女性が意識したい食事と運動の考え方を、専門家ではない立場から整理します。
冷え性は生活習慣だけでなく、貧血や甲状腺の病気などが関係する場合もあるため、強い症状が続くときは自己判断で食事制限を続けないことも大切です。
ダイエット中の冷え性対策は「食事を抜かない」ことから
冷え性を改善しながら痩せたい場合、まず避けたいのは、食事量を急に減らしすぎることです。
主食を完全に抜いたり、野菜だけで済ませたりすると、必要なエネルギーや栄養素が不足し、疲れやすさにつながることがあります。
食事は、主食・主菜・副菜をそろえる形を基本にすると考えやすくなります。
・主食：ごはん、パン、麺など
・主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
・副菜：野菜、海藻、きのこ、いも類など
公的な食事バランスの資料でも、主食・主菜・副菜を組み合わせることが基本とされています。
ダイエットでは、すべてを少なくするのではなく、菓子類や甘い飲み物、脂の多い料理などを見直し、必要な食品まで削らないことがポイントです。
例えば、昼食を菓子パンだけで済ませているなら、おにぎりとゆで卵、具だくさんのスープを組み合わせる方法があります。
夕食なら、ごはんを適量にしながら、魚や肉、豆腐などの主菜と野菜料理を加えると、食事の満足感を保ちやすくなります。
温かい料理を選ぶことは冷えを感じるときの工夫になりますが、それだけで体質が変わると考えず、食事全体のバランスを整えることを優先したいです。
冷え性が気になる女性が意識したい食材の選び方
冷え性が気になるときは、特定の食品だけを食べるより、たんぱく質、鉄を含む食品、野菜や果物などを組み合わせるほうが現実的です。
主菜では、魚、肉、卵、豆腐、納豆などを取り入れます。
たんぱく質は筋肉や体の組織をつくる材料になるため、ダイエット中も極端に減らさないようにします。
運動を始める場合にも、主菜を抜かない食事は続けやすさにつながります。
女性は月経による出血があるため、鉄を含む食品にも目を向けたいところです。
赤身の肉、魚、貝類、大豆製品、葉物野菜などを食事に加え、野菜や果物も一緒にとるようにします。
ただし、冷えや疲れがあるからといって、自己判断で鉄のサプリメントを多量に使うのは避けたほうが安全です。
貧血の原因は鉄不足だけとは限らず、必要な対応も人によって異なります。
忙しい日の組み合わせ例は次のようなものです。
・朝食：ごはん、卵、みそ汁、果物
・昼食：おにぎり、焼き魚やサラダチキン、野菜スープ
・夕食：ごはん、豆腐や肉の料理、野菜のおかず
食べる量は年齢、体格、活動量によって変わります。
食事バランスガイドの目安をそのまま自分の必要量と決めつけるのではなく、体調や空腹感も確認しながら調整します。
冷え性改善とダイエットを両立しやすい運動
運動は、いきなり激しいトレーニングを始めるより、日中の活動量を少し増やし、筋肉を使う習慣をつくることから始めると続けやすくなります。
特にデスクワーク中心で座る時間が長い人は、長時間座りっぱなしにしない工夫が重要です。
取り入れやすい運動は、次のようなものです。
・昼休みや帰宅後に10分程度歩く
・エレベーターの代わりに階段を使う場面をつくる
・30分ほど座ったら立ち上がり、肩回しやふくらはぎの運動をする
・週に2回程度、スクワットや壁腕立て伏せを行う
・休日に少し長めの散歩をする
成人向けの運動ガイドでは、歩行などの身体活動を増やすこと、息が弾み汗をかく程度の運動、筋力トレーニングを週2～3日行うことなどが示されています。
ただし、最初から目安をすべて達成する必要はありません。
運動習慣がない場合は、今より少し多く動くことを第一歩にします。
冷え性対策としては、ふくらはぎや太ももなど下半身を動かす運動も取り入れやすいです。
例えば、椅子から立つ動作をゆっくり繰り返す、かかとの上げ下げを行うといった軽い運動なら、仕事の合間にも実践できます。
痛み、めまい、息苦しさなど普段と違う異変がある場合は中止し、無理に続けないようにします。
冷え性が強いときはダイエットを見直す
冷え性は、食事や運動だけでなく、貧血、甲状腺機能の低下、血流に関係する病気などが原因になることがあります。
特に、以前より急に寒がりになった、強い疲れや息切れがある、めまいがする、月経量が多い、便秘や体重増加も気になるといった場合は、単なるダイエットの影響と決めつけないことが大切です。
冷えが長く続く場合や日常生活に支障がある場合は、食事制限やサプリメントで様子を見続けず、医療機関で原因を確認する選択肢があります。
診断や治療が必要な状態では、運動量や食事内容も専門家の指示に合わせる必要があります。
また、体重を早く落とそうとして食事を抜く、極端に低カロリーな食事を続ける、体調が悪いのに運動を続けるといった方法は、冷え性の改善と相性がよくありません。
体重だけでなく、疲れや睡眠、月経周期、運動後の体調も見ながら、無理のない方法に調整します。
まとめ
- ダイエット中も主食・主菜・副菜をそろえ、食事を抜きすぎない
- 魚、肉、卵、大豆製品などの主菜を減らしすぎない
- 女性は鉄を含む食品も意識し、サプリメントは自己判断で多用しない
- 座りっぱなしを避け、歩行や軽い筋トレから運動を始める
- 冷えが強い、急に悪化した、疲れやめまいなどを伴う場合は原因の確認を優先する
冷え性を改善しながら痩せたいときは、食事を極端に減らすより、必要な栄養を確保しながら活動量を少しずつ増やすことが基本です。
まずは主菜を抜かない、温かい食事を一品加える、座りっぱなしの時間を短くするなど、続けやすい行動から始めてみてください。
