ダイエット中の男性が朝食を抜くと太る原因

2026年9月28日

ダイエットを始めると、摂取カロリーを減らすために朝食を抜こうと考える男性もいると思います。
私自身もデスクワーク中心で、仕事中に座っている時間が長く、体重や体脂肪率の増加が気になって食事の取り方を調べるようになりました。
朝食を抜けば必ず太るとは限りませんが、昼食や間食の取り方によっては、結果的に太りやすくなることがあります。
この記事では、男性のダイエット中に朝食を抜くと太るといわれる原因と、無理なく続けやすい朝食の考え方を整理します。

朝食を抜くだけで必ず太るわけではない

まず、朝食を抜いたことだけを理由に、必ず体重が増えるわけではありません。
朝食を食べる場合と抜く場合を比較した無作為化試験のメタ分析では、体重や体脂肪への影響に一貫した差は確認されていません。
別の研究では、朝食を抜いたグループの体重がわずかに低下した結果もありますが、研究期間が短く、食事内容や生活習慣の違いもあります。
つまり、太るかどうかは「朝食を食べたか」だけではなく、1日全体の摂取量、食事内容、間食、睡眠、活動量などで決まりやすいと考えたほうが自然です。
（pubmed.ncbi.nlm.nih.gov）

朝食を抜くと太りやすくなる主な原因

朝食を抜いたあとに太りやすくなる場合は、次のような行動が重なっている可能性があります。

・昼食までの空腹が強くなり、昼食を早食いしたり、量を増やしたりする
・昼食前や午後に、菓子パン、甘い飲み物、スナック菓子などを追加する
・朝食で取るはずだった栄養を、昼食や夕食でまとめて補おうとする
・夕方から夜に強い空腹を感じ、夕食後の夜食や飲酒につながる
・朝食を抜いた分だけ安心して、昼食や夕食を高カロリーにしてしまう

観察研究では、朝食を抜く人ほど過体重や肥満と関連する傾向が報告されています。
ただし、これは朝食を抜くことだけが原因だと証明するものではありません。
睡眠不足、運動不足、食事時間の乱れ、間食の多さなどが同時に見られる人もいるためです。
朝食を抜くこと自体よりも、抜いた結果として1日の食事が乱れていないかを確認することが大切です。
（pubmed.ncbi.nlm.nih.gov）

ダイエット中の男性に向く朝食の取り方

朝食を取るなら、量を増やしすぎるよりも、主食と主菜を中心に、必要に応じて副菜や乳製品、果物を組み合わせる方法が考えやすいです。
農林水産省の食事バランスガイドでも、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物という料理グループを組み合わせる考え方が示されています。
（maff.go.jp）

たとえば、次のような簡単な組み合わせがあります。

・ご飯、納豆、卵、みそ汁
・全粒粉パン、無糖ヨーグルト、果物
・おにぎり、ゆで卵、野菜入りのスープ
・ご飯、焼き魚、野菜のおかず

朝からしっかり食べるのが難しい場合は、最初から理想的な定食を目指さず、菓子パンだけ、甘い飲み物だけという状態を避けるところから始めてもよいと思います。
主食だけになりやすい人は、卵、納豆、ヨーグルト、牛乳などを1品加えると、食事の組み立てを見直しやすくなります。
反対に、朝食を食べることで1日の摂取量が明らかに増えるなら、量や昼食・夕食との配分を調整する必要があります。