ダイエット筋トレ有酸素運動順番効果的なやり方

2026年9月17日

仕事で座っている時間が長いと、運動不足を感じても、筋トレと有酸素運動のどちらから始めればよいのか迷います。
私自身、健康診断で体重や体脂肪率の増加が気になり、ダイエットについて調べる中で運動の順番を確認しました。
先に結論を言うと、同じ日に両方行うなら、基本は「筋トレを先にして、有酸素運動を後にする」方法が取り入れやすいと考えられます。
ただし、ダイエットでは順番だけで結果が決まるわけではなく、食事や運動を無理なく続けることのほうが重要です。

ダイエットでは筋トレと有酸素運動のどちらを先にする？

同じ日に筋トレと有酸素運動を行うなら、まず筋トレ、その後にウォーキングや自転車などの有酸素運動を行う順番が基本です。

筋トレを先にすると、疲労が少ない状態でスクワットや腕立て伏せなどに取り組みやすくなります。
筋力や筋肉をできるだけ落としたくない人、体の引き締めを重視する人には特に向いています。
運動の順番に関する研究では、長期間のトレーニングで下半身の筋力向上は「筋トレ後に有酸素運動」のほうが有利だったという報告があります。
（pmc.ncbi.nlm.nih.gov）

一方で、体脂肪を減らす目的だけなら、順番を変えたからといって大きな差が出るとは限りません。
筋トレを先にするか有酸素運動を先にするかよりも、運動を継続できる内容にすることが大切です。

目的別に見る効果的な順番

順番に迷ったら、いちばん優先したい目的で決めると考えやすくなります。

・筋肉を維持したい、体を引き締めたい：筋トレ→有酸素運動
・ウォーキングやランニングの記録を伸ばしたい：有酸素運動→筋トレ
・健康づくりを優先したい：どちらから始めてもよいので、両方を継続する
・時間が短い：優先したい運動だけでもよいので、習慣化を優先する

ダイエットでは、運動による消費エネルギーだけでなく、食事から摂るエネルギーとのバランスも関係します。
米国疾病対策予防センターは、身体活動による消費エネルギーと食事の見直しによってエネルギー収支が赤字になることが体重減少につながると説明しています。
（cdc.gov）

そのため、「有酸素運動を先にすれば脂肪が特別に燃える」「筋トレを先にすれば必ず痩せる」と単純に考えないほうがよさそうです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる具体的なやり方

運動に慣れていない場合は、次のように短時間から始めると続けやすくなります。

・準備運動として軽く歩く、関節を動かすなどを5分程度行う
・スクワット、ヒップリフト、壁腕立て伏せなどの筋トレを行う
・筋トレ後に、会話ができる程度の速歩きを15～30分行う
・最後に軽く歩いて呼吸を整える

筋トレは、最初から多くの種目を詰め込む必要はありません。
下半身、胸や腕、背中などをまんべんなく動かせるように、まずは自重運動を数種目選ぶと取り組みやすいです。
厚生労働省の運動ガイドでも、筋トレには腕立て伏せやスクワットのような自重運動が含まれ、可能であれば有酸素性の身体活動と組み合わせることが示されています。
（kennet.mhlw.go.jp）

有酸素運動は、息が切れて会話ができないほど頑張る必要はありません。
速歩きや軽い自転車など、無理なく続けられる強さから始め、疲労が翌日まで強く残らない範囲で時間を少しずつ増やします。

週の組み方は順番よりも継続しやすさを優先する

毎回同じ日に筋トレと有酸素運動を組み合わせなくても問題ありません。
たとえば、次のように分ける方法があります。

・月曜日：筋トレ＋短時間の有酸素運動
・水曜日：速歩きなどの有酸素運動
・金曜日：筋トレ＋短時間の有酸素運動
・休日：体調に合わせて散歩や軽い運動

成人向けの公的な目安では、中強度の有酸素運動を週150～300分、筋力トレーニングを週2日以上行うことが推奨されています。
ただし、運動習慣がない人は最初からこの量を目指すのではなく、少ない時間から徐々に増やす考え方が現実的です。
（odphp.health.gov）

忙しい日は、筋トレだけ、または10分程度のウォーキングだけでも構いません。
ゼロにしない工夫を続けるほうが、きついメニューを短期間でやめてしまうより実践しやすいと思います。

運動中に無理をしないための注意点

筋トレと有酸素運動を同日に行う場合は、疲れてフォームが崩れるほど追い込まないことが大切です。
特に下半身の筋トレ後にランニングを行うと、脚が重く感じることがあります。
その場合は、速歩きに変える、時間を短くする、別日に分けるなど調整してください。

胸の痛み、動悸、めまい、ふらつき、強い息苦しさ、普段と違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みなどが出たときは、運動を中止します。
こうした症状がある場合や、持病・けが・妊娠中などで運動方法に個別の判断が必要な場合は、自己判断で続けず、医療機関や専門家に確認してください。
安全に関する公式資料でも、運動中の体調の異変があれば直ちに中止するよう案内されています。
（kennet.mhlw.go.jp）