ダイエット コンビニ 朝ごはん 低カロリー おすすめ
仕事で座っている時間が長いと、朝からしっかり食べるべきか、カロリーを抑えるべきか迷うことがあります。
私自身、健康診断で体重や体脂肪率の増加が気になり、生活改善のためにダイエットを調べています。
今回は、忙しい朝にコンビニで選びやすい低カロリー寄りの朝ごはんと、組み合わせるときの考え方をまとめました。
極端に量を減らすのではなく、主食とたんぱく質を組み合わせるのが選びやすいポイントです。
ダイエット中のコンビニ朝ごはんは「主食＋たんぱく質」で選ぶ
ダイエット中でも、朝食をカロリーだけで判断すると、昼前にお腹が空いて間食が増えることがあります。
おにぎりやパンなどの主食に、ゆで卵、サラダチキン、無糖ヨーグルトなどを組み合わせると、食事としての形を作りやすくなります。
食事摂取基準は1日あたりのエネルギーや栄養素の目安であり、1食ごとの一律なカロリー基準を示したものではありません。
（kennet.mhlw.go.jp） そのため、「朝食は必ず何kcalにする」と固定するより、昼食や夕食、活動量も含めて1日の合計で考えるほうが現実的です。
迷ったときは、次のような組み合わせから選ぶとよいでしょう。
・おにぎり1個＋ゆで卵
・小さめのおにぎり＋サラダチキンやチキンバー
・ブランパンや全粒粉系のパン＋無糖ヨーグルト
・無糖ヨーグルト＋果物少量＋ゆで卵
菓子パンだけ、甘い飲み物だけの朝食は、商品によっては食べた量のわりにカロリーが高くなることがあります。
パンを選ぶ場合も、たんぱく質を含む商品を追加すると、朝食として整えやすくなります。
低カロリー寄りで選びやすいコンビニ商品おすすめ5選
商品の種類や地域によって栄養成分は異なりますが、朝食用として比較しやすい商品を挙げます。
購入時は、パッケージの栄養成分表示を確認してください。
・ゆで卵 1個で食べやすく、主食に追加しやすい商品です。
ローソンの「からむきゆでたまご」は、1個あたり81kcal、たんぱく質7.3gと表示されています。
（lawson.co.jp） 塩味が付いている商品は、追加の調味料を使わずに済む一方、食塩相当量も確認しましょう。
・おにぎり 朝に必要なエネルギーを確保しやすい主食です。
具材は、鮭、梅、昆布など比較的シンプルなものから選び、マヨネーズ系や揚げ物系は頻度を控えめにするとカロリーを調整しやすくなります。
・サラダチキン、チキンバー たんぱく質を追加したいときに便利です。
ただし、商品によっては味付けが濃く、食塩相当量が高めの場合もあるため、毎回同じ商品に決めず表示を見比べると安心です。
・無糖ヨーグルト 甘いデザート感覚の商品より、無糖タイプのほうが糖類やカロリーを確認しやすい傾向があります。
物足りない場合は、果物やナッツを少量組み合わせます。
ナッツは少量でもカロリーが高くなりやすいため、食べる量には注意が必要です。
・ブランパン、全粒粉系のパン パンを食べたいときの選択肢です。
商品名に健康的な印象があっても、カロリーや脂質、糖質が必ず低いとは限りません。
ローソンのブランパンシリーズのように、栄養成分を確認できる商品もありますが、商品ごとの表示を優先しましょう。
忙しい朝に使える低カロリー寄りの組み合わせ例
朝の食欲や昼食までの時間によって、組み合わせを変えるのがおすすめです。
以下はあくまで選び方の例で、すべての人に同じ量が合うわけではありません。
・軽めに済ませたい日 無糖ヨーグルト＋ゆで卵
朝食を軽くしたい日でも、飲み物だけにせず、たんぱく質を含む食品を1品加える組み合わせです。
昼食までの時間が長い場合は、小さめのおにぎりを足してもよいでしょう。
・標準的に食べたい日 おにぎり1個＋ゆで卵＋無糖のお茶
主食とたんぱく質を組み合わせた、準備しやすい朝食です。
おにぎりの具材や大きさによってカロリーは変わるため、商品表示を確認してください。
・パンを食べたい日 ブランパンまたは全粒粉系のパン＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト
パンだけでは物足りないと感じる場合に、ゆで卵やヨーグルトを追加します。
パンが複数個入りの商品は、全部食べる前に1個あたりのカロリーを確認すると調整しやすくなります。
・朝から活動量が多い日 おにぎり1個＋サラダチキンまたはチキンバー＋野菜系の惣菜
通勤や外出などで午前中に動く日まで、朝食を極端に減らす必要はありません。
カロリーを抑えたいときも、主食を完全に抜くのではなく、量や組み合わせで調整します。
コンビニで朝ごはんを選ぶときのチェックポイント
低カロリーの商品を探すときは、商品名やイメージだけで決めず、次の順番で確認すると失敗しにくくなります。
・まず1食分のカロリーを見る 同じパンやサラダでも、サイズやソースの量でカロリーは変わります。
「1個あたり」なのか「1包装あたり」なのかも確認しましょう。
・次にたんぱく質を見る 朝食がパンだけ、おにぎりだけになりやすい人は、ゆで卵、ヨーグルト、チキンなどを追加できるか考えます。
・脂質と食塩相当量も確認する カロリーが低くても、ドレッシングやソースの量が多い商品があります。
毎日食べる場合は、カロリーだけでなく栄養成分全体を見比べることが大切です。
・飲み物のカロリーを見落とさない 加糖のカフェラテ、ジュース、エナジードリンクなどを朝食と一緒に飲むと、固形物以外のカロリーも加わります。
まずは水、お茶、無糖コーヒーなどから選ぶと調整しやすいでしょう。
・「低カロリー」だけで朝食を決めない 強い空腹を我慢して昼食や間食が増えるなら、朝食を少し増やしたほうが続けやすい場合があります。
体調や空腹感を見ながら、無理のない範囲で調整してください。
関連記事
参考にした情報
まとめ
- コンビニ朝ごはんは、主食とたんぱく質を組み合わせると選びやすい
- ゆで卵、おにぎり、無糖ヨーグルト、サラダチキンなどは組み合わせやすい
- 低カロリーという言葉だけでなく、カロリー・たんぱく質・脂質・食塩相当量を確認する
- パンや飲み物は、商品によってカロリーが大きく変わるため栄養成分表示を見る
- 1食の数字だけでなく、昼食や夕食を含めた1日のバランスで考える
ダイエット中のコンビニ朝ごはんは、食事を抜くよりも、量と組み合わせを調整するほうが続けやすいと思います。
まずは「主食1品＋たんぱく質1品」を基本にして、商品の栄養成分表示を確認するところから始めてみてください。
