ダイエット コンビニ おにぎり 太らない 選び方
仕事で座っている時間が長いと、昼食や小腹が空いたときにコンビニのおにぎりを選ぶことがあります。
手軽で便利な一方、「おにぎりは太りやすいのでは」と気になる人もいるのではないでしょうか。
私自身、運動不足や体重・体脂肪率の増加が気になり、ダイエット中にコンビニで何を選ぶか調べています。
今回は、特定の商品をすすめるのではなく、おにぎりの具材や組み合わせ、栄養成分表示の見方を中心に、太りにくい選び方を整理します。
ダイエット中でもおにぎりを食べてよい？
ダイエット中だからといって、おにぎりを完全に避ける必要はありません。
農林水産省の「食事バランスガイド」では、おにぎり1個は主食の「1つ（SV）」に相当する目安とされています。
ただし、おにぎりだけで食事を済ませると、主食に偏りやすくなります。
特にデスクワーク中心で活動量が少ない日は、何個も重ねて食べるより、個数を決めたうえで、たんぱく質や野菜を組み合わせるほうが食事全体を整えやすいでしょう。
「おにぎりを食べたら太る」と考えるより、1日の食事全体で主食の量が多くなっていないかを確認することが大切です。
商品によって大きさや具材が違うため、最終的にはパッケージの栄養成分表示も確認します。
太りにくさを意識したコンビニおにぎりの選び方
具材だけで太る・太らないが決まるわけではありませんが、迷ったときは脂質や味付けが比較的シンプルなものから選ぶと判断しやすくなります。
候補にしやすいのは、次のようなおにぎりです。
・梅
・昆布
・鮭
・おかか
・塩むすび
梅や昆布などは、マヨネーズ系の具材や揚げ物を使った具材より、脂質を抑えやすい傾向があります。
鮭やおかかは魚やかつお節が使われていますが、商品ごとに量や味付けが異なるため、栄養成分表示で確認するとより確実です。
一方、ツナマヨ、明太マヨ、焼肉、唐揚げ、天むすなどは、具材や調味料、揚げ油によってエネルギーや脂質が高めになる場合があります。
食べてはいけないわけではありませんが、ダイエット中に頻繁に選ぶなら、シンプルな具材と入れ替える方法が考えられます。
「具材名だけ」で判断せず、同じ種類でも商品の表示を比べるのがポイントです。
消費者庁によると、容器包装された食品には、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量などの栄養成分表示があります。
おにぎりだけにせず、たんぱく質と野菜を足す
コンビニで昼食を選ぶなら、おにぎりを主食として、別の商品で主菜と副菜を補う組み合わせがおすすめです。
例えば、次のような選び方があります。
・鮭おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ
・梅おにぎり＋サラダチキン＋海藻サラダ
・昆布おにぎり＋豆腐や納豆を使った商品＋具だくさんの汁物
おにぎりを2個食べる場合でも、2個ともマヨネーズ系や揚げ物系にするより、1個はシンプルな具材にして、もう1品をたんぱく質や野菜にすると、食事の偏りを抑えやすくなります。
ただし、サラダを選んでもドレッシングを多く使うと、エネルギーや食塩相当量が増えることがあります。
ドレッシングが別添えなら、最初から全量をかけず、味を見ながら使う方法もあります。
農林水産省の食事バランスガイドでも、主食だけでなく、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜・きのこ・海藻などの副菜を組み合わせる考え方が示されています。
栄養成分表示で確認したい3つの項目
商品を比較するときは、次の3項目を確認すると選びやすくなります。
1つ目は「熱量」です。
おにぎりの個数を増やすほど、食事全体のエネルギーも増えます。
大きめの商品や具材が多い商品は、標準的なおにぎりと同じ感覚で考えないほうがよいでしょう。
2つ目は「脂質」です。
ツナマヨや揚げ物系など、油を使う具材は脂質が高くなることがあります。
脂質を控えたい日は、シンプルな具材の商品と比較してみます。
3つ目は「食塩相当量」です。
梅、明太子、塩むすびなどは、商品によって食塩相当量が異なります。
おにぎりだけでなく、スープ、漬物、サラダなどにも食塩が含まれるため、同じ食事で重なりすぎないように確認します。
栄養成分表示の数値は商品ごとに違い、リニューアルで変わることもあります。
この記事の具材例はあくまで選ぶときの目安として、購入時の表示を優先してください。
ダイエット中のおにぎり選びで避けたい考え方
「低カロリーそうな具材なら何個食べてもよい」と考えるのは避けたいところです。
梅や昆布などのシンプルな具材でも、おにぎりを何個も食べれば主食の量は増えます。
また、朝食を抜いた反動で昼食におにぎりを複数個食べたり、間食としておにぎりを食べたあとに夕食もしっかり食べたりすると、1日の摂取量が多くなる場合があります。
選び方の基本は、次の順番です。
・まず食べる個数を決める
・具材と栄養成分表示を比べる
・たんぱく質や野菜を組み合わせる
・その日の他の食事で主食や塩分が重なりすぎないか確認する
極端に食事を減らすより、無理なく続けられる量と組み合わせを考えるほうが、ダイエット中のコンビニ利用では現実的です。
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まとめ
- おにぎりはダイエット中でも食べられるが、個数と1日の主食量を意識する
- 迷ったときは梅・昆布・鮭・おかかなど、比較的シンプルな具材を候補にする
- ツナマヨや揚げ物系は避けるのではなく、栄養成分表示を見て選ぶ
- おにぎりだけで済ませず、卵・魚・肉・大豆製品や野菜を組み合わせる
- 熱量・脂質・食塩相当量を確認し、購入時の商品表示を優先する
コンビニのおにぎりは、選び方と組み合わせを少し工夫すれば、ダイエット中の食事にも取り入れやすい食品です。
まずは食べる個数を決め、シンプルな具材とたんぱく質・野菜を組み合わせるところから始めてみます。
