ダイエット 運動 エアロバイク 何分 効果
デスクワーク中心の仕事をしていると、通勤や買い物以外で体を動かす時間が少なくなりがちです。
私自身も運動不足が気になり、天候に左右されにくく、室内で続けやすそうなエアロバイクでダイエットできるのか調べました。
この記事では、エアロバイクを何分行うとよいのか、頻度や負荷の目安、無理なく続ける方法をまとめます。
ダイエット目的ならエアロバイクはまず20～30分が目安
エアロバイクを始めたばかりなら、最初から長時間こぐ必要はありません。
まずは10～15分程度から始め、慣れてきたら20～30分を目標にすると取り組みやすいでしょう。
ダイエットでは、1回の運動時間だけでなく、運動を継続して消費カロリーを積み重ねることが大切です。
20～30分こいだから必ず体重が減るわけではありませんが、食事の見直しと組み合わせれば、運動習慣を作るきっかけになります。
長時間続けるのが難しい場合は、10分を2～3回に分けても構いません。
まずは「毎回30分」と決めて挫折するより、短い時間でも続けられる設定にするほうが現実的です。
効果を期待しやすい頻度は週3～5回
エアロバイクは、週3～5回をひとつの目安にできます。
例えば、1回20分なら週3回で60分、1回30分なら週5回で150分です。
成人向けの公的な運動ガイドでは、3メッツ以上の運動を週60分以上行うことが示されています。
また、健康づくり全体では、歩行などを含む中強度以上の身体活動を1日60分程度行う目安もあります。
ただし、これは健康づくりの目安であり、エアロバイクだけで達成しなければならないという意味ではありません。
（mhlw.go.jp）
運動不足を感じている人は、最初の数週間は週3回から始め、疲労が残らなければ回数や時間を少しずつ増やすとよいでしょう。
毎日行う場合も、軽めの日を入れて、脚や腰に疲れがたまらないようにします。
負荷は「少し息が弾むが会話できる」程度から
エアロバイクのダイエット効果は、時間だけでなく負荷にも左右されます。
負荷が軽すぎると運動量が少なくなり、重すぎると長く続けにくくなります。
始めるときは、少し息が弾み、汗ばむものの、短い会話ならできる程度を目安にすると調整しやすいでしょう。
ペダルをこいでいて膝が痛い、腰に負担を感じる、呼吸が苦しくて続けられない場合は、負荷を下げるかいったん休みます。
エアロバイクの運動強度は、ペダルの重さや回転数によって変わります。
公的なメッツ表でも、自転車エルゴメーターは出力によって強度が異なるため、「何分なら誰でも同じ効果が出る」とは言えません。
（kennet.mhlw.go.jp）
エアロバイクで効率よく続けるやり方
エアロバイクをダイエットに取り入れるなら、次のような流れが実践しやすいです。
・最初の3～5分は軽い負荷でゆっくりこぐ
・続く15～25分は少し息が弾む程度でこぐ
・最後の3～5分は負荷を下げてゆっくり終える
運動前後に水分をとり、サドルの高さも調整しましょう。
サドルが低すぎると膝が曲がりすぎ、高すぎると脚を伸ばしすぎることがあります。
機種によって調整方法が異なるため、説明書を確認しながら無理のない位置に合わせます。
また、エアロバイクを始めたことで食事量が増えると、運動で消費した分を上回ることがあります。
甘い飲み物や間食を見直し、主食・主菜・副菜を極端に減らさないことも、ダイエットを続けるうえで大切です。
短時間から始めて、体重だけでなく続けやすさも確認する
体重は、食事内容や水分量などでも変動します。
そのため、数日だけの体重変化でエアロバイクの効果を判断するより、数週間単位で運動時間や体重の傾向を確認するほうが分かりやすいでしょう。
まずは「週3回、10～20分」など、実行しやすい目標を決めます。
慣れてきたら、20～30分に延ばす、週4回に増やす、少しだけ負荷を上げるという順番で調整します。
痛みやめまい、強い息苦しさなど普段と違う異変が出た場合は、運動を中止してください。
持病がある、治療中である、妊娠中である場合などは、運動量を自己判断で増やさず、事前に医療専門家へ確認する必要があります。
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参考にした情報
まとめ
- エアロバイクは最初は10～15分、慣れたら20～30分が目安
- 頻度は週3～5回から始めると続けやすい
- 負荷は少し息が弾むが会話できる程度を目安にする
- 短時間に分けてもよく、継続することが大切
- ダイエットでは運動とあわせて食事や間食も見直す
エアロバイクは、天候に左右されず室内で取り組みやすい運動です。
最初から長時間こぐのではなく、まずは10～15分から始め、無理なく20～30分へ伸ばしていく方法が現実的でしょう。
自分の体調と生活リズムに合わせて、続けられる運動習慣を作っていきたいと思います。
