ダイエット コンビニ おでん 太らない 選び方
仕事で座っている時間が長いと、夕方にお腹が空いても、揚げ物や大きなお弁当はできるだけ避けたいと感じます。
そんなときに候補になるのが、コンビニのおでんです。
ただし、おでんは具材によってカロリーや脂質、塩分が変わるため、何を選んでも太らないわけではありません。
私自身も健康診断で体重や体脂肪率が増え、食事を見直すために調べているところです。
この記事では、ダイエット中にコンビニのおでんを食べるときの、太りにくさを意識した具材の選び方と組み合わせを紹介します。
まず選びたいのは大根・こんにゃく・しらたき
ダイエット中のおでんでは、最初に大根、こんにゃく、しらたきなどを選ぶと、全体のボリュームを作りやすくなります。
セブン‐イレブンの公式栄養成分表示では、地域によって差はあるものの、味しみ大根は12kcal、こんにゃくは6kcal、しらたきは5kcalの例が掲載されています。
具材や地域によって数値は変わるため、購入時は店頭表示や公式サイトで確認しましょう。
（sej.co.jp）
ただし、これらだけではたんぱく質が少なく、すぐに物足りなくなることがあります。
『低カロリーの具材をたくさん』だけで終わらせず、次にたんぱく質を含む具材を1品加えるのが選び方のポイントです。
満足感を高めるなら卵・はんぺん・ちくわを組み合わせる
おでんを食事として食べるなら、大根やこんにゃくに、卵、はんぺん、ちくわなどを組み合わせると、具材の種類が増えて満足しやすくなります。
セブン‐イレブンの公式表示では、はんぺんは29kcal、焼きちくわは35kcalの例があり、比較的選びやすいたんぱく質源です。
（sej.co.jp）
おすすめの組み合わせ例は次の通りです。
・軽めに済ませたい日：大根＋こんにゃく＋はんぺん
・主食を少なめにしたい日：大根＋しらたき＋卵＋ちくわ
・空腹感が強い日：大根＋こんにゃく＋卵＋厚揚げ
厚揚げはたんぱく質を補いやすい一方、商品によって脂質やカロリーが大きく異なります。
セブン‐イレブンでも、絹厚揚げは50〜55kcalの例がある一方、木綿厚揚げは72〜114kcalの例が掲載されています。
『厚揚げだから太る』と決めつける必要はありませんが、複数個を重ねるより1品にとどめると調整しやすくなります。
（sej.co.jp）
食べすぎを防ぐには練り物と汁の量を意識する
おでんは低カロリーな具材がある一方で、練り物や肉系の具材を何品も選ぶと、カロリーや脂質、食塩相当量が積み上がります。
特にウインナー巻き、揚げ物系の具材、厚揚げなどを重ねる場合は、商品の栄養成分表示を確認しましょう。
セブン‐イレブンのウインナー巻きは84kcal、食塩相当量1.0gの例があり、低カロリーの野菜系具材とは差があります。
（sej.co.jp）
また、具材だけでなく汁を全部飲まないことも選択肢です。
おでんの汁には食塩が含まれるため、具材を楽しんだら汁は残す、または少量だけ味わうくらいにすると調整しやすくなります。
厚生労働省の2025年版『日本人の食事摂取基準』は、1食だけではなく習慣的な食事全体を考えるための基準です。
毎回厳密に制限するより、塩分の多い食事が続かないように意識することが大切です。
（mhlw.go.jp）
コンビニおでんを主食代わりにするなら無理な我慢をしない
おでんだけで満足できない場合は、具材を増やし続けるより、おにぎりなどの主食を少量組み合わせる方法もあります。
大根、こんにゃく、卵、ちくわに小さめのおにぎりを加えるなど、先に食べる量を決めておくと、帰宅後に別のものを追加で食べる流れを防ぎやすくなります。
反対に、夜遅い時間におでんを食べた後、さらに菓子パンや揚げ物を足してしまうと、結果的に食べすぎになることがあります。
おでんを選ぶときは『低カロリーか』だけでなく、『これで食事を終えられる組み合わせか』も考えるとよいでしょう。
コンビニ各社のおでんは、販売地域や時期、商品ごとに具材と栄養成分が異なります。
ローソン公式サイトでも、掲載されている栄養成分は関東地域のものと案内されています。
購入する店舗の表示を優先してください。
（lawson.co.jp）
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参考にした情報
まとめ
- 最初に大根、こんにゃく、しらたきなどを選ぶ
- 卵、はんぺん、ちくわなどを1品加えて満足感を補う
- 厚揚げやウインナー巻きなどは重ねすぎず、栄養成分を確認する
- 汁を全部飲まないことで食塩の摂りすぎを調整しやすい
- おでんだけで足りないときは、主食を少量組み合わせる
コンビニのおでんは、具材を選べばダイエット中にも取り入れやすいメニューです。
『大根やこんにゃくだけ』に限定するのではなく、たんぱく質を含む具材を1品加え、練り物や汁の量を調整すると、無理なく満足感を得やすくなります。
商品ごとの差があるため、最後は店頭や公式サイトの栄養成分表示を確認して選びましょう。
