ダイエット 男性 仕事中 間食 おすすめ
デスクワーク中心の仕事をしていると、昼食から夕食までの時間が長く、仕事中にお腹が空くことがあります。
私自身も、体重や体脂肪率の増加をきっかけに生活を見直しており、間食を完全に我慢するより、太りにくい選び方を知っておくことが大切だと感じて調べました。
この記事では、ダイエット中の男性が仕事中に食べやすい間食の選び方と、コンビニや職場で用意しやすい具体例を紹介します。
ダイエット中の仕事間食は「量」と「栄養成分」を先に決める
仕事中の間食で意識したいのは、空腹のままお菓子を食べ始めないことです。
袋を開けたまま食べると量を把握しにくいため、最初に食べる分だけ取り分けるか、個包装の商品を選ぶと管理しやすくなります。
目安としては、間食を食事とは別の楽しみとして取り入れる場合でも、食べ過ぎない量にとどめることが基本です。
厚生労働省の健康情報では、食事バランスガイドにおける菓子や嗜好飲料の目安として、1日200kcalが紹介されています。
ただし、これは全員に当てはまる絶対的な上限ではなく、1日の食事量や運動量によって調整が必要です。
コンビニやスーパーで選ぶときは、パッケージの栄養成分表示で次の項目を確認します。
・エネルギー：食べる量に対して高すぎないか
・たんぱく質：空腹対策として含まれているか
・脂質と糖質：菓子類で多くなりすぎていないか
・食塩相当量：塩味の強い食品を続けて食べていないか
消費者庁も、栄養成分表示は食品のエネルギーやたんぱく質、脂質、炭水化物などを確認し、適正体重の維持に役立てる情報として説明しています。
商品名だけで判断せず、実際の表示を見る習慣をつけるのがおすすめです。
男性の仕事中におすすめしやすい間食5選
仕事中に食べやすく、量を調整しやすい間食を選ぶなら、次のような食品が候補になります。
商品の種類によってカロリーや栄養成分は異なるため、購入時は表示を確認してください。
・無糖ヨーグルト：乳製品を補いやすく、甘さが欲しい場合は果物を少量加える方法もあります。
職場の冷蔵庫を使える場合に向いています。
・ゆで卵：たんぱく質を含み、菓子類とは違う満足感を得やすい食品です。
においが気になる職場では、周囲への配慮が必要です。
・素焼きナッツ：少量でも食べた感が出やすい一方、脂質とエネルギーが多くなりやすいため、手のひらいっぱいではなく小袋や決めた量にします。
・果物：バナナ、りんご、みかんなどは準備しやすく、甘いものが欲しいときの選択肢になります。
大きさによって量が変わるので、食事とのバランスも見ます。
・高カカオタイプのチョコレートや小分けの菓子：甘いものを完全に禁止する必要はありません。
少量で区切れる商品を選び、何個食べるかを先に決めると食べ過ぎを防ぎやすくなります。
農林水産省の食事バランスガイドでも、菓子や嗜好飲料は食生活の中で適度に楽しむものとされています。
ダイエット中だからといって、毎日我慢して反動で大量に食べるより、食べる量を決めて取り入れるほうが続けやすい場合があります。
空腹の強さに合わせて、間食の内容を変える
同じ「お腹が空いた」でも、夕食まで少し口さみしい程度なのか、空腹で仕事に集中しにくいのかで選び方は変わります。
軽い空腹なら、無糖のお茶や水を飲んでから、果物や小分けの菓子を少量食べる方法があります。
喉の渇きを空腹と感じている場合もあるため、まず飲み物をとって少し様子を見るのも一つです。
夕食まで時間が長く、空腹が強い場合は、甘い菓子だけで済ませず、ヨーグルト、ゆで卵、ナッツなどを候補にすると、食べた後の満足感を得やすくなります。
ただし、間食だけで満腹にしようとすると夕食と合わせて食べ過ぎる可能性があるため、夕食の量も含めて考えます。
反対に、夕食後にも夜食を食べる習慣がある人は、仕事中の間食を増やせばよいとは限りません。
夕食までの空腹を和らげる目的で、あらかじめ食べる時間と量を決め、帰宅後の追加の間食を減らせるか確認してみるとよいでしょう。
仕事中の間食で太りやすくなりやすいパターン
間食そのものよりも、食べ方によって摂取量が増えてしまうことがあります。
特に次のようなパターンには注意が必要です。
・デスクの引き出しに大袋のお菓子を置き、何度も手を伸ばす
・甘い飲み物と菓子を組み合わせる
・午後の眠気対策として、糖分の多い飲料を何本も飲む
・仕事のストレスを感じるたびに、空腹とは関係なく食べる
・「ナッツや健康食品だから大丈夫」と量を確認しない
飲み物は食べ物よりも量が増えやすく、加糖飲料を習慣的に飲むと気づかないうちにエネルギー摂取が増えることがあります。
普段は水、お茶、無糖コーヒーなどを基本にし、甘い飲み物を飲む場合も栄養成分表示を確認すると管理しやすくなります。
また、間食を食べる前に「本当に空腹なのか」「眠気やストレスで食べたいのか」を一度考えるだけでも、無意識の間食を減らすきっかけになります。
空腹ではなく眠気が原因なら、短時間の休憩や少し歩くことのほうが合う場合もあります。
職場で続けやすい間食ルールの作り方
ダイエット中の間食は、毎回完璧な食品を選ぶより、迷いにくいルールを作るほうが続けやすいと思います。
例えば、次のような決め方があります。
・間食は午後の決めた時間に1回だけにする
・買うときは大袋ではなく個包装や小容量を選ぶ
・甘い菓子を食べる日は、甘い飲み物を無糖にする
・間食を食べた日は、夕食後の追加のお菓子を控える
・週末にナッツや果物などを小分けして職場に持っていく
仕事中に強い空腹を毎日のように感じる場合は、間食だけで調整せず、朝食や昼食の量、食事のたんぱく質や野菜のとり方も見直したほうがよいかもしれません。
食事を極端に減らしている場合は、間食を我慢するほど反動が出やすくなることもあります。
持病がある人、服薬中の人、血糖値などについて医療機関から指示を受けている人は、一般的な間食ルールをそのまま使わず、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。
まとめ
ダイエット中の男性が仕事中に間食を選ぶときは、空腹を我慢し続けるより、食べる量と内容を先に決めることが大切です。
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まとめ
- 間食は食べる量を先に決め、栄養成分表示を確認する
- ヨーグルト、ゆで卵、素焼きナッツ、果物、小分けの菓子などが候補になる
- 空腹が軽いか強いかで、間食の内容を変える
- 大袋のお菓子や加糖飲料は、無意識に量が増えやすい
- 間食だけでなく、朝食・昼食・夕食とのバランスも見直す
仕事中の間食は、完全に禁止するよりも、食べる時間と量を決めて上手に取り入れるほうが続けやすい場合があります。
まずは職場に置く食品を小分けにし、飲み物を無糖にするところから試してみてください。
