ダイエット 40代 更年期 太る 原因 対策
40代に入り、以前と同じように食べているのに体重が増えたり、お腹まわりが気になったりする人は少なくありません。
私自身もデスクワーク中心の仕事で座っている時間が長く、運動不足や体重・体脂肪率の変化が気になって、更年期とダイエットの関係を調べました。
更年期に太りやすくなる背景には、女性ホルモンの変化だけでなく、筋肉量や活動量、睡眠、食事内容など複数の要因があります。
この記事では、40代の更年期に太る主な原因と、無理なく見直しやすい対策をまとめます。
40代の更年期に太る主な原因
更年期だから必ず太るというわけではありませんが、40代以降は体重が増えやすい条件が重なりやすくなります。
まず考えられるのが、加齢にともなう筋肉量や基礎代謝の変化です。
食事量が以前と大きく変わっていなくても、日常の活動量が減ると、消費エネルギーが少なくなり、余った分が体脂肪として蓄積されやすくなります。
座り仕事や在宅時間が長い場合は、通勤や移動で自然に消費していたエネルギーが減っている可能性もあります。
更年期には女性ホルモンの変動に加え、ほてり、疲れやすさ、気分の落ち込みなどが起こることがあります。
こうした変化で運動する機会が減ったり、間食や飲酒が増えたりすれば、体重に影響することがあります。
睡眠の乱れも見逃せません。
公的な睡眠ガイドでは、更年期に睡眠の悩みが増えやすい傾向が示されています。
寝不足が続くと、日中の疲労から活動量が下がり、食事のリズムも乱れやすくなります。
つまり、太る原因はホルモンだけではなく、年齢による変化と生活習慣が重なった結果として考えると分かりやすいでしょう。
食事は抜くより、主食・主菜・副菜を整える
体重を落としたいからといって、朝食や主食を極端に抜く方法は続きにくく、必要な栄養が不足するおそれがあります。
農林水産省の食事バランスガイドを参考に、主食、主菜、副菜をそろえることから始めると、食事内容を見直しやすくなります。
具体的には、次のような組み合わせです。
・主食は、ごはん、パン、めん類などから食べる量を決める
・主菜は、魚、肉、卵、大豆製品などを1品取り入れる
・副菜は、野菜、きのこ、海藻などを使った料理を加える
・菓子、甘い飲み物、アルコールは「毎日たっぷり」になっていないか確認する
特に見直しやすいのは、飲み物と夜の間食です。
ジュース、加糖カフェラテ、菓子類は、満腹感のわりにエネルギーが増えやすいため、まず頻度や量を減らせないか考えます。
食事量は、年齢や体格、活動量によって適量が異なります。
カロリーを大幅に制限するより、夕食の主食や揚げ物を少し調整し、たんぱく質や野菜を抜かない方法のほうが、日常生活に取り入れやすいでしょう。
持病がある場合や服薬中の場合は、自己判断で極端な食事制限をしないことが大切です。
運動は特別な時間より、座りっぱなしを減らす
運動習慣がない場合、いきなり長時間のランニングや厳しい筋トレを始める必要はありません。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、今より少しでも多く体を動かすこと、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことが勧められています。
デスクワーク中心なら、次のような小さな行動から始められます。
・仕事の合間に立ち上がり、数分歩く
・近い階への移動で階段を使う
・昼休みに10分程度歩く
・買い物や通勤で少し遠い道を選ぶ
・週2回程度、椅子スクワットや壁腕立てなどを無理のない回数で行う
目安として、成人向けの資料では歩行などの身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことが示されています。
ただし、これは最初から達成しなければならないノルマではありません。
普段ほとんど動いていない人は、まず「今より10分多く動く」ことから始め、体調を見ながら増やすほうが継続しやすいです。
体脂肪を減らしたい場合も、運動だけで帳消しにしようとせず、食事と日常活動を一緒に見直すことが現実的です。
痛み、めまい、動悸など普段と違う異変が出たら中止してください。
睡眠と体重を一緒に記録して、原因を見つける
更年期のダイエットでは、体重だけを毎日気にするより、生活全体を記録すると原因を探しやすくなります。
記録する項目は、体重、睡眠時間、間食、飲酒、歩いた時間、体調の5つ程度で十分です。
例えば、睡眠が短かった日に間食が増えている、仕事が忙しい週は歩数が少ないなど、自分の傾向が見えてくることがあります。
睡眠対策としては、起床時刻を大きくずらさない、朝に光を浴びる、就寝前のスマートフォンや遅い時間の食事を控えるといった方法があります。
更年期のほてりや不眠が強い場合は、単なる生活習慣の問題と決めつけないことも大切です。
急に体重が増えた、強い疲労やむくみがある、月経や出血の変化が気になる、症状で日常生活が難しいといった場合は、更年期以外の病気や薬の影響も含めて医療機関で確認してください。
無理なく続けるための4週間の始め方
最初から食事と運動をすべて変えると続かないため、4週間で一つずつ取り組む方法がおすすめです。
1週目は、甘い飲み物や夜の間食を毎日確認します。
禁止するのではなく、量や回数を把握します。
2週目は、昼休みや仕事終わりに10分歩く日を増やします。
外に出られない日は、家の中で立って動く時間を作ります。
3週目は、夕食に主菜と副菜をそろえることを意識します。
ごはんを極端に抜くのではなく、揚げ物や大盛りを続けないことを目標にします。
4週目は、体重だけでなく、睡眠、間食、活動量を振り返ります。
体重がすぐに変わらなくても、間食が減った、歩く日が増えた、寝る時間が安定したなどの変化があれば、良い方向に進んでいる可能性があります。
更年期の体重管理では、短期間で大きく減らすことより、食事、活動量、睡眠のうち改善しやすいものから続けることが重要です。
まとめ
40代の更年期に太りやすくなるのは、女性ホルモンの変化だけでなく、筋肉量や活動量の低下、睡眠の乱れ、間食などが重なるためです。
要点
・更年期の体重増加は、ホルモンだけでなく生活習慣も関係する
・食事は主食、主菜、副菜をそろえ、極端な制限を避ける
・座りっぱなしを減らし、まずは今より10分多く動く
・睡眠、間食、活動量を記録すると太る原因を見つけやすい
・急な体重増加や強い症状がある場合は、更年期と決めつけず確認する
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まとめ
- 更年期に太る背景には、ホルモン変化だけでなく加齢、活動量低下、睡眠、食事が関係する
- 主食・主菜・副菜を基本にし、甘い飲み物や夜の間食から見直す
- 座りっぱなしを減らし、短時間の歩行や軽い筋トレを積み重ねる
- 体重だけでなく睡眠や間食も記録し、自分の太りやすいパターンを探す
- 急な体重増加や強い不調がある場合は、更年期以外の原因も確認する
更年期のダイエットは、我慢して一気に変えるより、食事・活動量・睡眠の中からできることを一つずつ続けるほうが現実的です。
まずは今日の間食や座っている時間を振り返り、無理なく変えられる行動から始めてみましょう。
