ダイエット男性お酒飲み会太らない方法

2026年9月14日

ダイエット中でも、仕事の付き合いや友人との飲み会、帰宅後の晩酌まで完全にやめるのは難しいものです。
私自身もデスクワーク中心の仕事で座っている時間が長く、運動不足や体重・体脂肪率の増加が気になったことから、お酒を楽しみながら太りにくくする方法を調べました。
結論からいうと、飲酒を完全に禁止するよりも、飲む量・選ぶ料理・飲み会の前後を整えることが現実的です。
ただし、「太らない」と保証できる方法ではないため、できる範囲で摂取カロリーを抑える考え方として紹介します。

お酒で太りやすくなる理由は、飲み物と料理の両方にある

お酒そのものにもエネルギーがあります。
厚生労働省の情報では、アルコールは1gあたり約7.1kcalで、ビール350mlでは商品によって異なるものの、1本あたり約140〜180kcal程度になるとされています。
さらに、飲み会では唐揚げ、ポテト、焼きそば、締めのラーメンなど、脂質や炭水化物の多い料理が重なりやすくなります。
つまり、太りやすさを考えるときは「お酒だけ」ではなく、「お酒と一緒に何をどれだけ食べるか」まで見ることが大切です。
お酒を飲むなら、料理を楽しみつつ、揚げ物や主食が続かないように組み合わせを調整するのが基本です。
（kennet.mhlw.go.jp）

飲み会の前に食事を抜かず、たんぱく質や野菜を入れておく

飲み会の日に朝食や昼食を極端に抜くと、空腹の反動で最初からお酒や料理を多く取りやすくなります。
飲み会の前は、少量でもよいので、卵、魚、肉、豆腐、ヨーグルトなどのたんぱく質を含む食事をとり、野菜や汁物も組み合わせる方法が考えられます。
たとえば、夕方におにぎりだけで済ませるより、サラダチキンと野菜スープ、豆腐と小さめのおにぎりなどにすると、飲み会でいきなり空腹になるのを避けやすくなります。
ここで重要なのは、事前に高カロリーな食事を追加することではなく、飲み会での食べ過ぎを防ぐために普段どおりの食事を整えることです。
食事全体のバランスを考えるときは、料理の組み合わせで確認する農林水産省の「食事バランスガイド」も参考になります。
（maff.go.jp）

太りにくくしたい飲み会では、最初の料理と飲み物を選ぶ

飲み会では、最初に何を選ぶかで、その後の食べる量が変わりやすくなります。
次のような順番にすると、揚げ物や締めの料理に偏りにくくなります。
・最初に枝豆、冷ややっこ、刺身、焼き魚、焼き鳥、野菜料理などを選ぶ
・揚げ物を食べる場合は、何品も重ねず、みんなで分けて量を決める
・ポテトやチャーハンなどの主食系は、締めに追加する前に本当に必要か考える
・タレやマヨネーズをたっぷり使う料理より、焼く、蒸す、刺身などの料理を優先する
・お酒の合間に水や炭酸水をはさみ、飲むペースを落とす飲み物は、ビールやカクテルなどを何杯も続けるより、量とアルコール度数を意識して選びます。
ただし、糖質ゼロやハイボールなどに変えれば必ず太らないわけではありません。
割り材やおつまみ、飲む量も含めて考える必要があります。

飲酒量は「杯数」より純アルコール量で確認する

同じ1杯でも、グラスの大きさやアルコール度数によって飲酒量は変わります。
厚生労働省の飲酒ガイドラインでは、純アルコール量を「飲んだ量（ml）×アルコール度数（度数÷100）×0.8」で計算します。
たとえば、アルコール5％のビール500mlは、500×0.05×0.8で純アルコール20gです。
飲み会では、ビールの後に日本酒や焼酎を追加するなど、種類を変えるうちに量が分かりにくくなることがあります。
最初に「今日はここまで」と上限を決め、濃いお酒を短時間に続けないようにすると、自分がどれくらい飲んだか把握しやすくなります。
なお、男性で1日40g以上の純アルコールを飲む習慣は、生活習慣病のリスクを高める量として示されていますが、これは飲んでよい目標量ではありません。
飲酒量は少ないほどリスクが下がるとされており、体質や健康状態による個人差もあります。
（mhlw.go.jp）

飲み会の翌日は、極端な食事制限より普段のペースに戻す

飲み会の翌日に、食事を抜いたり、過度な運動で帳尻を合わせようとしたりする方法は、長続きしにくいと感じます。
翌日は水分をとり、朝食や昼食を完全に抜かず、野菜、主食、たんぱく質を含む普段の食事に戻すことを優先します。
前夜に食べ過ぎた場合は、次の食事で揚げ物や大盛りを避ける程度の調整でも構いません。
また、飲酒後の運動や入浴など、体に負担のかかる行動は避けるよう公式ガイドラインでも案内されています。
二日酔い、めまい、吐き気などがあるときは無理に運動せず、体調の回復を優先してください。
（mhlw.go.jp）

参考にした情報

まとめ

お酒だけでなく、一緒に食べる料理や締めの主食が太りやすさに影響する
飲み会前に食事を抜かず、たんぱく質や野菜を含む軽めの食事をとる
最初に刺身、豆腐、焼き魚、焼き鳥、野菜料理などを選ぶ
水や炭酸水をはさみ、飲むペースと飲酒量を意識する
杯数ではなく純アルコール量で飲んだ量を確認する
翌日は極端な制限をせず、普段の食事と生活リズムに戻す

ダイエット中のお酒は、完全に禁止するよりも、飲む量と食べる料理をあらかじめ決めておくほうが続けやすい場合があります。
まずは「飲み会前に食事を抜かない」「最初に高たんぱくな料理を選ぶ」「水をはさむ」の3つから始めてみるとよいでしょう。
持病がある方、薬を服用している方、飲酒量を自分でコントロールしにくい方は、一般的なダイエット情報だけで判断せず、医療機関や専門家に確認してください。