ダイエット 40代筋肉を落とさない食事

2026年9月16日

デスクワーク中心の仕事をしていると、日中に体を動かす時間が少なくなり、食事量を減らしても思うように体重が落ちないことがあります。
私自身も、健康診断で体重や体脂肪率の増加が気になり、ダイエットについて調べる中で「脂肪は減らしたいけれど、筋肉まで落としたくない」と考えるようになりました。
そこで今回は、40代のダイエットで意識したい食事の組み立て方を、専門家ではない立場から調べて整理します。

40代のダイエットで筋肉を落とさないために、食事量だけを減らしすぎない

ダイエットでは、食べる量を減らせばよいと考えがちです。
しかし、主食やおかずを極端に減らすと、たんぱく質やビタミン、ミネラルなども不足しやすくなります。
特に、食事を抜く、夕食だけ極端に減らす、野菜だけで済ませるといった方法は、長く続けにくいだけでなく、筋肉を維持するための材料も確保しにくくなります。

まずは体重を急いで落とそうとせず、間食やお酒、揚げ物、砂糖入り飲料など、摂取カロリーが増えやすい部分から見直すのが現実的です。
主食を完全に抜くのではなく、活動量やその日の食事全体を見ながら、食べ過ぎている分を少しずつ減らします。

持病がある方、腎臓の病気などでたんぱく質や水分の制限を受けている方、服薬中の方は、一般的なダイエット方法が合わない場合があります。
食事制限を始める前に、主治医や管理栄養士へ確認してください。

毎食に主菜を置き、たんぱく質を一度に偏らせない

筋肉を落とさない食事を考えるとき、まず確認したいのがたんぱく質です。
肉、魚、卵、大豆製品、牛乳・乳製品などを、朝・昼・夕の各食事に取り入れると、特定の食事だけに偏りにくくなります。
日本人の食事摂取基準でも、たんぱく質は年齢や性別などを考慮して必要量が設定されており、全員に同じ量を当てはめる考え方ではありません。
（mhlw.go.jp）

例えば、次のように主菜を選びます。
・朝食：卵、納豆、無糖ヨーグルト、牛乳など
・昼食：焼き魚、鶏肉、豚肉、豆腐を使った定食など
・夕食：魚や肉を手のひらサイズの一品として取り入れる

朝食をパンだけ、昼食を麺だけで済ませている場合は、ゆで卵、納豆、ツナ、ヨーグルトなどを1品追加するだけでも、食事の組み立てを変えやすくなります。
プロテイン食品を使う方法もありますが、まずは普段の食事で肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせることを優先したいところです。

主食・主菜・副菜をそろえ、減らすのは主に食べ過ぎている部分にする

ダイエット中でも、主食をすべて抜く必要はありません。
ごはん、パン、めん類などの主食は活動のためのエネルギー源になります。
主菜は肉・魚・卵・大豆製品、副菜は野菜・きのこ・海藻などを中心に考えると、献立を組み立てやすくなります。
農林水産省の食事バランスガイドでも、主食・副菜・主菜に加えて、牛乳・乳製品や果物を含む料理グループで食事を考えます。
（maff.go.jp）

実際の食事では、次のような調整が取り入れやすいです。
・ごはんの大盛りを普通盛りにする
・ラーメン単品ではなく、卵や肉、野菜が入るメニューを選ぶ
・揚げ物の回数を減らし、焼く・蒸す・煮る料理を増やす
・野菜料理を先に決めてから、主菜と主食を選ぶ
・菓子類や甘い飲み物を毎日の習慣にしない

筋肉を落としたくないからといって、たんぱく質だけを増やすのもおすすめできません。
全体のカロリーが多ければ体脂肪が減りにくくなるため、主食・主菜・副菜をそろえながら、油や間食などの摂り過ぎを調整することが大切です。

忙しい日に使いやすい、筋肉を落とさない食事の組み合わせ

デスクワーク中心で自炊の時間が取りにくい場合は、完璧な献立を毎回作ろうとすると続きません。
コンビニや外食でも、主食・主菜・副菜をそろえる意識があれば調整できます。

例えば、次のような組み合わせです。
・おにぎりだけではなく、サラダチキンやゆで卵、具だくさんのスープを加える
・菓子パンだけで済ませず、無糖ヨーグルトや卵、サラダを組み合わせる
・丼物を選ぶときは、汁物や野菜の小鉢を追加する
・そばやうどんに、卵、鶏肉、豆腐などの主菜を加える
・夕食が遅くなる日は、揚げ物や大盛りを避け、魚や豆腐などを選ぶ

ただし、商品によってカロリーやたんぱく質量は異なります。
市販品を選ぶときは、栄養成分表示を見て、たんぱく質だけでなく脂質や食塩相当量も確認すると、より調整しやすくなります。