ダイエット プロテイン 水 牛乳 どっち
デスクワーク中心の仕事をしていると、運動量を増やすだけでなく、毎日の飲み物のカロリーも気になります。
プロテインを飲もうと思ったときに、「水と牛乳ではどっちがダイエット向きなのか」「牛乳で割ると太りやすいのか」と迷う人も多いのではないでしょうか。
私自身も、体重や体脂肪率が気になって生活改善を調べる中で、この違いが気になったので確認しました。
結論からいうと、カロリーをできるだけ抑えたいなら水、満腹感やカルシウムなどの栄養も重視したいなら牛乳が候補です。
ただし、牛乳で割った分のカロリーも1日の摂取量に含めて考える必要があります。
ダイエット中のプロテインは水と牛乳のどっちがよい？
基本的には、目的によって使い分けるのが現実的です。
・摂取カロリーを抑えたいなら、水割り
・腹持ちや栄養の追加を重視するなら、牛乳割り
・食事で十分にカロリーや栄養をとっているなら、水割りが調整しやすい
・食事量が少なく、プロテインを間食や補助食品として使うなら、牛乳割りを検討しやすい
プロテインの粉自体にもカロリーがあるため、牛乳に変えたからといって必ず太るわけではありません。
ただし、牛乳を加えた分だけエネルギーは増えます。
ダイエットでは「水か牛乳か」だけでなく、プロテイン本体とそのほかの食事・間食を含めた合計で考えることが大切です。
カロリーを抑えやすいのは水割り
水には、通常カロリーやたんぱく質、脂質、炭水化物がほとんどありません。
そのため、プロテインの粉に表示されている栄養成分だけを基準に計算しやすく、ダイエット中のカロリー管理には向いています。
一方、普通牛乳は文部科学省の食品成分データベースで、100gあたり61kcal、たんぱく質3.3g、脂質3.8g、炭水化物4.8gとされています。
200ml程度使うと、単純計算で約122kcal、たんぱく質約6.6gが加わります。
（fooddb.mext.go.jp）
たとえば、プロテイン1食分が約100kcalの場合、水ならおおむね粉の分だけですが、牛乳200mlで割ると合計は約220kcalになります。
商品や牛乳の種類、使う量によって変わるため、実際にはパッケージの表示を確認してください。
牛乳割りは満腹感や栄養を足しやすい
牛乳には、プロテインの粉には含まれていない、または量が異なる栄養素が含まれています。
普通牛乳には、たんぱく質のほか、脂質、炭水化物、カルシウムなどがあります。
200mlではカルシウムも単純計算で約220mgです。
（fooddb.mext.go.jp）
そのため、水割りよりも飲みごたえがあり、間食として飲んだときに満足しやすい人はいます。
ただし、牛乳を加えれば必ず長時間お腹が空かないとは限りません。
満腹感は、飲む量、飲むタイミング、直前の食事、普段の食事量などでも変わります。
牛乳割りが向いているのは、たとえば次のようなケースです。
・朝食や間食が軽く、少し栄養を補いたい
・水割りでは物足りず、ほかのお菓子を食べてしまいやすい
・牛乳の風味のほうが飲みやすく、継続しやすい
ただし、プロテインを牛乳で割っただけで、野菜や主食などを含むバランスのよい食事の代わりになるわけではありません。
食事の置き換えとして使う場合は、全体の栄養が不足しないよう注意が必要です。
ダイエット目的なら、この選び方が分かりやすい
迷ったときは、飲むタイミングとその日の食事量で決めると判断しやすくなります。
運動後や食後など、すでに食事からカロリーや栄養をとっているタイミングなら、水割りが無難です。
余分なカロリーを足しにくく、プロテインの量も管理しやすいためです。
反対に、朝食が簡単になりやすい日や、間食としてプロテインを飲む場合は、牛乳割りで満足感や栄養を補う方法もあります。
ただし、牛乳のカロリーを「飲み物だから」と別扱いにせず、食事記録に含めて考えると管理しやすくなります。
牛乳のカロリーを抑えたい場合は、低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶ方法もあります。
ただし、商品によってエネルギーや栄養成分は異なるため、パッケージの栄養成分表示を確認してください。
消費者庁によると、栄養成分表示ではエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物などを確認できます。
（caa.go.jp）
なお、牛乳を飲むとお腹がゆるくなる、乳製品が体質的に合わないと感じる場合は、無理に牛乳で割る必要はありません。
水や、商品表示を確認したうえで別の飲料を選ぶほうが続けやすいこともあります。
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参考にした情報
まとめ
- カロリーを抑えたいなら、余分なエネルギーを加えにくい水割りが向いている
- 普通牛乳200mlでは、目安として約122kcalとたんぱく質約6.6gが加わる
- 牛乳割りは満腹感やカルシウムなどの栄養を補いやすい
- 牛乳で割る場合も、1日の合計カロリーに含めて考える
- 最終的には、飲むタイミングと継続しやすさで選ぶとよい
ダイエット中のプロテインは、水と牛乳のどちらか一方が全員にとって正解というわけではありません。
カロリー管理を優先する日は水、満腹感や栄養の補助を重視する日は牛乳というように、食事量や目的に合わせて使い分けるのがよさそうです。
まずはプロテインと牛乳の栄養成分を合計して、無理なく続けられる方法を選びましょう。
