ダイエット食事タンパク質量目安

2026年9月8日

仕事で座っている時間が長く、運動不足も気になってくると、食事で何を見直せばよいのか迷います。
私自身も健康診断で体重や体脂肪率の増加が気になり、ダイエット中のタンパク質はどのくらい必要なのか調べました。
この記事では、成人の1日の目安と、普段の食事で無理なく摂る方法を、専門家ではない立場から整理します。

ダイエット中のタンパク質量は、まず男性65g・女性50gが目安

ダイエット中だからといって、全員が同じ量のタンパク質を摂ればよいわけではありません。
年齢、性別、体格、活動量などによって必要量は変わります。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18～64歳のタンパク質の推奨量は、成人男性で1日65g、成人女性で1日50gです。
これは健康な人が健康維持のために摂る量の目安で、ダイエット専用の数値ではありません。
（mhlw.go.jp）

そのため、一般的なダイエットでは、まず次のように考えると分かりやすいと思います。
・男性なら1日65g前後
・女性なら1日50g前後
・極端に食事を減らしている場合は、タンパク質だけでなくエネルギーやビタミン、食物繊維も不足しないようにする

体重だけを基準にして、自己判断で高タンパク質の食事を続けるのは避けたほうがよさそうです。
腎臓の病気などがある場合は、一般的な目安をそのまま使えないことがあります。

1日に必要な量は、朝・昼・夜に分けて摂る

1日分のタンパク質を夕食だけで補おうとすると、食事量が多くなったり、肉料理や揚げ物に偏ったりしやすくなります。
そこで、朝・昼・夜の3食に分け、1食あたり15～20g程度を意識すると取り組みやすいです。

例えば、女性の目安である50gを目指す場合は、次のような配分が考えられます。
・朝食で15g前後
・昼食で15～20g
・夕食で15～20g

男性の65g前後を目指す場合は、各食で20g程度を意識し、足りない分を乳製品や大豆製品などで補う方法があります。
ただし、毎食ぴったりに合わせる必要はありません。
1日全体で大きく不足していないかを見るほうが、長く続けやすいと思います。

朝食をパンだけ、昼食をおにぎりだけにすると、タンパク質が少なくなりやすい傾向があります。
卵、ヨーグルト、牛乳、豆乳、納豆などを1品加えるだけでも、食事の組み立てを変えやすくなります。

ダイエットの食事で使いやすいタンパク質食品

タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂れます。
農林水産省の食事バランスガイドでも、肉、魚、卵、大豆製品は主菜として扱われ、タンパク質の供給源とされています。
（maff.go.jp）

普段の食事では、次のように選ぶと考えやすいです。
・肉類：鶏むね肉、鶏ささみ、豚肉、牛肉など。
脂身や皮が多い部位は、量と調理法を確認する
・魚類：鮭、さば、まぐろ、たらなど。
魚の種類によって脂質やカロリーも変わるため、毎回同じ魚に偏らせない
・卵：朝食や昼食に加えやすい。
卵だけで主菜にする場合は、野菜や汁物も組み合わせる
・大豆製品：納豆、豆腐、豆乳など。
肉や魚と入れ替えて使える
・乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど。
商品によってタンパク質量や脂質が異なるため、栄養成分表示を見る

食品のタンパク質量は、同じ食品でも部位、調理後の重量、商品内容によって変わります。
例えば、文部科学省の食品成分データベースでは、鶏むね肉・皮なし・生100gあたりのタンパク質は24.4g、しろさけ・生100gあたりは22.3gとされています。
実際に食べる量や商品表示とは差が出るため、数字はおおよその目安として使います。
（fooddb.mext.go.jp）

具体的な摂り方は「主食を抜く」より主菜を整える

ダイエットでは、ごはんやパンを極端に減らし、その分だけ肉やプロテインを増やしたくなることがあります。
しかし、タンパク質だけを増やしても、食事全体のバランスがよくなるとは限りません。

まずは、次のように主菜を毎食確認する方法が現実的です。
・朝食：卵、ヨーグルト、牛乳、納豆などを1品加える
・昼食：おにぎりだけにせず、鶏肉、魚、卵、大豆製品が入った弁当や定食を選ぶ
・夕食：肉や魚を主菜にし、野菜やきのこ、海藻を使った副菜も添える
・間食：不足分があるときだけ、無糖ヨーグルトや牛乳などを候補にする

肉や魚を選ぶときは、タンパク質量だけでなく脂質や調理法も確認します。
揚げ物や脂身の多い料理は、タンパク質を摂れる一方でエネルギーも高くなりやすいため、焼く、蒸す、ゆでるなどの料理を組み合わせると調整しやすいです。

また、食品を選ぶときはパッケージの栄養成分表示を見て、タンパク質だけでなくエネルギー、脂質、食塩相当量も確認します。
タンパク質が多い商品でも、糖質や脂質、カロリーが高い場合があるためです。