ダイエット食事

2026年9月2日

健康診断で体重や体脂肪率の増加が気になり始め、食事から生活を見直したいと考えている方も多いのではないでしょうか。
私自身、東京都のIT企業でデスクワーク中心の生活をしており、運動不足をきっかけにダイエットについて調べています。
この記事では、極端な食事制限ではなく、普段の食事で意識しやすい考え方や選び方をまとめます。
専門家ではないため、具体的な病気の治療や個別の栄養指導ではなく、健康な一般成人が生活改善の入り口として確認できる内容に絞っています。

ダイエット中の食事は「抜く」より「組み合わせ」を見直す

ダイエットというと、ご飯やパンを完全に抜いたり、野菜だけを食べたりする方法を考えがちです。
しかし、長く続けることを考えるなら、特定の食品を極端に避けるより、主食・主菜・副菜をそろえつつ、食べる量や調理法を見直す方が取り組みやすいと感じます。
農林水産省の「食事バランスガイド」では、食事を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つのグループで考えます。
まずは1食ごとに、主食だけ、主菜だけになっていないかを確認すると、自分の食事の偏りを見つけやすくなります。
（maff.go.jp）

例えば、昼食が菓子パンと甘い飲み物だけになっている場合は、おにぎりだけに変えるのではなく、サラダ、ゆで卵、無糖ヨーグルトなどを組み合わせる方法があります。
夕食なら、ご飯の大盛りを避け、魚や肉、豆腐などの主菜と、野菜・きのこ・海藻を使った副菜を加える形です。
食事の量は身長、体重、活動量などで変わるため、誰にでも同じ分量が適しているわけではありません。

迷ったときに使えるダイエット向けの食事の選び方

毎回カロリー計算をするのが難しい場合は、次の順番で選ぶと考えやすくなります。

・主食は大盛りにせず、食べる量を一定にする
・主菜は揚げ物だけに偏らず、魚、鶏肉、卵、大豆製品などから選ぶ
・副菜として野菜、きのこ、海藻、いも類などを加える
・飲み物は水やお茶を基本にし、砂糖入り飲料や菓子類を習慣的に取りすぎない
・調理法は、揚げる料理ばかりでなく、焼く、蒸す、煮る料理も取り入れる

たとえば、コンビニなら「おにぎり1個＋サラダチキンやゆで卵＋野菜のスープ」のように、主食・主菜・副菜を組み合わせます。
外食で丼物や麺類を選ぶ日も、追加で野菜料理やたんぱく質を含む小鉢を選ぶと、単品だけで済ませるより食事の組み立てを調整しやすくなります。

ただし、商品名だけで健康的かどうかを決めつけるのは難しいため、栄養成分表示を確認できる場合は、エネルギー、脂質、食塩相当量などを比較するのも一つの方法です。
ダイエット中でも好きなものを完全に禁止するのではなく、量や頻度を決めて楽しむ方が、反動による食べ過ぎを防ぎやすいでしょう。

デスクワーク中心の人が食事で意識したいこと

デスクワークや自宅での動画視聴が多い生活では、食事そのものに加えて、間食や飲み物が積み重なっていないかを確認することが大切です。
仕事中に無意識にお菓子を食べる場合は、袋のまま置かず、食べる分だけ小皿に出す方法があります。
甘い飲み物を毎日飲んでいるなら、まずは水、お茶、無糖飲料に置き換えられる日を増やすのも現実的です。

また、朝食を抜いた結果、昼食や夕食で一気に食べてしまう人は、食事を抜くことが自分に合っているかを見直してみましょう。
忙しい日は、バナナ、無糖ヨーグルト、ゆで卵、全粒粉パンなど、準備しやすいものを組み合わせるだけでも、何も食べない状態を避けやすくなります。

食事だけでなく、座りっぱなしの時間を短くすることも生活改善の一部です。
成人向けの運動ガイドでは、今より少しでも多く体を動かすことや、座りっぱなしを避けることが勧められています。
まずは仕事の合間に立つ、近い階の移動で歩く、買い物の際に少し遠回りするなど、無理なく続けられる行動から始めるとよいでしょう。
痛みやめまいなど普段と違う異変がある場合は、運動を中止してください。
（kennet.mhlw.go.jp）