ダイエット 食事 朝ごはん オートミール レシピ
仕事で座っている時間が長く、運動不足も気になってくると、毎日の朝ごはんから見直したくなります。
私自身も健康診断で体重や体脂肪率の増加が気になり、無理なく続けられる食事について調べています。
今回は、ダイエット中の朝食に取り入れやすいオートミールについて、食べる量の考え方と簡単なレシピをまとめました。
オートミールだけで済ませるのではなく、たんぱく質や果物などを組み合わせるのがポイントです。
ダイエット中の朝ごはんにオートミールを食べる量は？
まずは、乾燥したオートミール30〜40g程度を1食分の目安として試すと、量を調整しやすいと思います。
30gなら大さじでは測りにくいため、最初はキッチンスケールを使うと食べ過ぎを防ぎやすくなります。
ただし、30〜40gがすべての人に適した量とは限りません。
身長、体重、活動量、昼食や夕食の内容によって必要なエネルギーは変わるため、食後の満足感や間食の有無を見ながら調整します。
朝食後すぐにお腹が空くなら、オートミールだけを増やすより、無糖ヨーグルト、卵、牛乳、豆乳などを加える方法もあります。
文部科学省の食品成分データでは、オートミールは可食部100gあたり350kcal、たんぱく質13.7g、食物繊維9.4gとされています。
30gに換算すると約105kcalですが、牛乳、ヨーグルト、ナッツ、はちみつなどを加えれば、朝食全体のエネルギーは変わります。
オートミールだから自動的に低カロリーになるわけではない点には注意が必要です。
（fooddb.mext.go.jp）
朝ごはんにオートミールを食べるときの組み合わせ方
オートミールは主食に近い食品なので、オートミールだけで朝食を終えるより、主菜や乳製品、果物などを組み合わせると食事の形を整えやすくなります。
農林水産省の食事バランスガイドでも、主食だけでなく、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物を組み合わせて考える形が示されています。
（maff.go.jp）
組み合わせの目安は次のとおりです。
・主食：オートミール30〜40g
・たんぱく質：卵、無糖ヨーグルト、牛乳、豆乳など
・果物や副菜：バナナ、冷凍ベリー、りんご、具だくさんのスープなど
・甘味：はちみつや砂糖は少量にし、味を見ながら加える
甘い味にしたい場合でも、はちみつやジャム、ドライフルーツを多く入れると、朝食全体の糖質やエネルギーが増えます。
反対に、塩味のオートミールなら、卵やツナ、きのこ、冷凍野菜を加えることで、甘い朝食が苦手な人でも続けやすくなります。
ダイエット中に作りやすいオートミール朝ごはんレシピ3選
ここでは、オートミール30gを基本にした、忙しい朝でも作りやすいレシピを紹介します。
商品の種類によって吸水量や食感が異なるため、水分量は少しずつ調整してください。
材料：オートミール30g、無調整豆乳または牛乳100〜120ml、バナナ1/2本、無糖ヨーグルト大さじ2〜3、シナモン少々
作り方：耐熱容器にオートミールと豆乳または牛乳を入れ、電子レンジで加熱します。
取り出して少し冷まし、ヨーグルトと輪切りのバナナをのせます。
甘さが足りない場合は、はちみつを少量加えます。
バナナの量や乳製品の種類でカロリーが変わるため、ダイエット中はバナナを1/2本程度から始めると調整しやすいです。
材料：オートミール30g、水150ml、卵1個、冷凍ほうれん草やきのこなど適量、少量のチーズ、こしょう
作り方：耐熱容器にオートミール、水、冷凍野菜を入れて加熱します。
全体を混ぜてから卵を割り入れ、再度加熱します。
最後にチーズとこしょうを加えます。
チーズやベーコンを多く入れると脂質や塩分が増えやすいため、味付けは少量から試します。
卵を使うことで、オートミールだけでは不足しやすいたんぱく質を補いやすくなります。
材料：オートミール30g、水150ml、ノンオイルツナ1/2缶、ミニトマト2〜3個、冷凍ブロッコリーやきのこ適量、しょうゆ少々
作り方：オートミール、水、野菜を耐熱容器に入れて加熱します。
ツナを加えて混ぜ、しょうゆを少量たらして味を整えます。
時間があれば、仕上げに刻みのりやねぎを加えても食べやすくなります。
ツナ缶は商品によって油漬け、水煮、食塩量などが異なります。
使用する商品の表示を確認し、油漬けの場合は油の量を控えめにすると、朝食全体を調整しやすくなります。
オートミールを朝食に続けるための注意点
オートミールは便利ですが、毎朝同じ味にすると飽きたり、トッピングを増やしすぎたりすることがあります。
甘い味と塩味を交互にする、冷凍野菜や果物を使うなど、手間を増やさず変化をつけると続けやすくなります。
また、食物繊維を多く含むため、普段あまり食物繊維をとっていない人は、最初から多量に食べるとお腹の張りなどを感じる場合があります。
まずは少なめの量から始め、水分もとりながら体調に合わせて調整してください。
腹痛や強い不調がある場合は、無理に続けないことが大切です。
糖尿病、高血圧などで食事指導を受けている場合や、妊娠・授乳中、食物アレルギーがある場合は、一般向けのレシピをそのまま使わず、受けている指導や商品の表示を優先してください。
食事バランスガイドも健康な人向けの目安であり、個別の食事指導を受けている場合はその内容に従うよう案内されています。
（maff.go.jp）
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参考にした情報
まとめ
- オートミールは乾燥30〜40g程度から試すと量を調整しやすい
- オートミールだけでなく、卵やヨーグルトなどを組み合わせる
- 甘味料やナッツ、ドライフルーツの入れ過ぎに注意する
- バナナヨーグルト、卵とチーズ、ツナとトマトのレシピが作りやすい
- お腹の張りなどがあれば、量を減らして無理をしない
ダイエット中の朝ごはんにオートミールを使うなら、量を決めて食べることと、たんぱく質や果物などを組み合わせることがポイントです。
まずは30g程度から、自分が無理なく続けられる味や食べ方を探してみてください。
朝食だけを極端に減らすのではなく、昼食や夜ご飯を含めた1日の食事全体で調整することも意識したいところです。
