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【ザ糖質プレミアムダイエット】

ダイエット コンビニ 夜ご飯 500kcal以内

仕事で座っている時間が長く、夕食をコンビニで済ませる日が続くと、何を選べばダイエット向きなのか迷いやすいものです。
私自身、健康診断で体重や体脂肪率の増加が気になり、コンビニで買える夜ご飯を調べています。
今回は、商品を組み合わせやすく、合計500kcal以内を目指せる夜ご飯の例を紹介します。
カロリーは商品や地域によって変わるため、最後はパッケージの栄養成分表示で確認してください。
消費者庁によると、加工食品にはエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量などの表示があります。
（caa.go.jp）

コンビニで選ぶときは「主食・主菜・副菜」をそろえる

500kcal以内に抑えることだけを優先すると、おにぎり1個だけ、サラダだけといった食事になりがちです。
夜ご飯では、主食にあたるおにぎりやそば、主菜にあたるサラダチキン・ゆで卵・魚、副菜にあたるサラダやスープを組み合わせると、食事の形を整えやすくなります。
公的な食事の案内でも、主食・主菜・副菜を組み合わせると、炭水化物やたんぱく質などの栄養バランスを整えやすいとされています。
（kennet.mhlw.go.jp）

ただし、500kcalがすべての人に適した夕食量とは限りません。
必要なエネルギー量は年齢、体格、活動量、1日の食事全体によって異なります。
食事摂取基準も、1食単位ではなく、習慣的な摂取量の目安です。
（kennet.mhlw.go.jp）

ダイエット中に使いやすい500kcal以内の組み合わせ5例

以下は、コンビニで見つけやすい食品を使った組み合わせ例です。
商品ごとの差があるため、表示カロリーの合計が500kcalを超えないか確認しましょう。

・おにぎり1個＋サラダチキン＋海藻サラダ：目安400〜450kcal おにぎりで主食を確保し、サラダチキンで主菜を補う組み合わせです。
サラダのドレッシングは別添えの場合があるため、全量をかける前にカロリーを確認します。

・もち麦系おにぎり1個＋ゆで卵1個＋野菜スープ：目安400〜480kcal 温かいスープを加えたい日に向いています。
スープは商品によって食塩相当量が高くなることがあるため、カロリーだけでなく食塩相当量も見て選びます。

・ざるそばまたは冷たいそば＋ゆで卵＋小さめのサラダ：目安400〜490kcal 麺類だけで終わらせず、卵やサラダを加えるのがポイントです。
天ぷらやマヨネーズ系のトッピングを追加すると、500kcalを超えやすくなります。

・小さめのおにぎり1個＋豆腐・豆腐バー＋野菜スープ：目安350〜470kcal 肉類を選ばない日でも、主食とたんぱく質を組み合わせやすい例です。
豆腐バーなどは商品によってエネルギーや脂質が異なるため、表示を確認してください。

・焼き魚のおかずパック＋小さめのご飯またはおにぎり＋カット野菜：目安420〜500kcal 魚を主菜にしたいときの組み合わせです。
魚の種類や味付けによってカロリーが変わるほか、煮付けや照り焼きは調味料分も確認すると安心です。

500kcal以内に収めるための商品の選び方

まず、主食を1つに決めるとカロリーを管理しやすくなります。
おにぎりと菓子パン、そばとおにぎりのように主食を重ねる場合は、ほかのおかずを軽めにします。

次に、揚げ物やマヨネーズ系のおかずを毎回重ねないことです。
サラダチキン、ゆで卵、豆腐、焼き魚などを候補にすると、主菜を選びやすくなります。
ただし、商品名だけで低カロリーと判断せず、栄養成分表示のエネルギーを確認してください。

最後に、ドリンクのカロリーも合計に入れます。
水、無糖のお茶、無糖の炭酸水などを選ぶと、食事以外のエネルギーを増やしにくくなります。
栄養成分表示は、適正体重の維持や食塩摂取量の見直しにも役立つ情報です。
（caa.go.jp）

夜ご飯を500kcal以内にするときの注意点

500kcal以内にすることを毎日の絶対ルールにすると、空腹が強くなったり、翌日に食べ過ぎたりする可能性があります。
夕食後に強い空腹が続く場合は、主食や主菜を極端に減らしすぎていないか、昼食や間食を含めた1日の食事全体を見直してみましょう。

また、持病がある、服薬中、妊娠中、食事制限を受けているといった場合は、一般的な組み合わせをそのまま当てはめないほうが安全です。
健康な一般読者向けの記事として、ここでは商品選びの目安にとどめています。

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参考にした情報

まとめ

  • 500kcal以内でも、主食・主菜・副菜を組み合わせる
  • おにぎり、サラダチキン、卵、豆腐、魚、サラダを組み合わせやすい
  • 商品ごとにカロリーが違うため、栄養成分表示を確認する
  • 揚げ物、マヨネーズ系のおかず、甘い飲み物は重ねすぎない
  • 500kcalは全員に共通する適量ではなく、1日の食事全体で考える

コンビニの夜ご飯でも、主食・主菜・副菜を意識して選べば、500kcal以内の組み合わせを作れます。
最初から完璧を目指さず、商品の表示を見ながら、続けやすい選び方を見つけていきましょう。

ダイエット コンビニ 夜ご飯 500kcal以内のイメージ

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