ダイエット 運動 ランニング 週何回 効果
デスクワーク中心の仕事をしていると、通勤や買い物以外で体を動かす時間が少なくなりがちです。
私自身も運動不足が気になり、ダイエットのためにランニングを始めるなら週何回、何分くらいが現実的なのか調べました。
先に結論を言うと、運動習慣がない人は週2〜3回から始め、1回20〜30分程度を目安に、無理なく続ける方法が取り組みやすいと考えられます。
ただし、体重の変化はランニングの頻度だけで決まらず、食事や日常の活動量にも左右されます。
ダイエット目的のランニングは週2〜3回から始める
ランニングの頻度に、すべての人に当てはまる正解があるわけではありません。
これまであまり運動していなかった人なら、まずは週2回、慣れてきたら週3回を目安にすると、休養日を確保しながら続けやすくなります。
毎日走ろうとすると、筋肉痛や疲労で途中でやめてしまうことがあります。
特にデスクワーク中心で運動不足を感じている場合は、最初から距離や速さを追いかけるより、習慣化を優先したほうが現実的です。
厚生労働省の成人向けガイドでは、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことが推奨されています。
ランニングの強度は人によって異なりますが、週2〜3回なら、1回20〜30分程度から始めると、この目安にも近づけやすくなります。
（kennet.mhlw.go.jp）
1回20〜30分を目安にし、慣れたら少しずつ増やす
最初から長時間走る必要はありません。
次のように段階を分けると、体への負担を抑えながら始めやすくなります。
・最初の2〜3週間は、週2回、1回20分程度を目安にする
・息切れが強い場合は、ランニングと歩きを交互に行う
・問題なく続けられたら、週3回または1回30分程度に増やす
・時間や頻度を増やすときは、一度に両方を増やさない
「会話がほとんどできないほど苦しい」場合は、現在の体力に対して強度が高すぎる可能性があります。
速く走ることよりも、次回も続けられる強さを選ぶことが大切です。
成人向けの国際的な目安では、健康上の効果を得るため、息が弾む程度より強い運動は週75〜150分が示されています。
ただし、これはランニングを始めたばかりの人が最初から達成すべきノルマではありません。
まずは短い時間から始め、体調を見ながら近づけていく考え方で十分です。
（who.int）
ランニングだけでなく、食事と日常の活動量も見直す
ランニングを週2〜3回行っても、運動で消費した分以上に食べれば、体重が減るとは限りません。
ダイエット目的なら、走る回数だけでなく、次のような点も一緒に確認するとよいでしょう。
・運動したからといって間食や夜食が増えていないか
・甘い飲み物やお酒を毎日のように飲んでいないか
・食事を極端に減らして、後で食べ過ぎていないか
・仕事中に長時間座りっぱなしになっていないか
厚生労働省のガイドでも、運動だけでなく、歩行や家事などを含む日常の身体活動を増やし、座りっぱなしを避けることが勧められています。
ランニングをしない日も、短い散歩や階段の利用などを取り入れると、活動量を保ちやすくなります。
（kennet.mhlw.go.jp）
体重は短期間では食事量や水分などでも変動するため、1回の数字だけで効果を判断しないほうがよいでしょう。
数週間単位で、体重やウエスト、走った回数などを記録すると、続け方を考えやすくなります。
痛みや強い疲労があるときは、回数を減らして休む
ランニングは足首、膝、ふくらはぎなどに負担がかかりやすい運動です。
走った後に軽い疲れを感じる程度なら休養で回復することもありますが、関節の痛み、腫れ、めまい、胸の苦しさなど普段と違う異変がある場合は、無理に続けないでください。
運動習慣がない人は、走る前に数分歩いて体を温め、終了後も急に止まらずゆっくり歩くと、運動の切り替えがしやすくなります。
痛みが続く場合や、持病の治療中、服薬中、妊娠中などで運動量の判断が必要な場合は、自己判断で強度を上げず、医師や専門家に確認してください。
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参考にした情報
- 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版 | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 健康日本21アクション支援システム Webサイト
- Physical activity
まとめ
- ランニングは週2〜3回から始めると、休養日を確保しやすい
- 最初は1回20〜30分程度を目安にし、走る・歩くを組み合わせてもよい
- 慣れてきたら、頻度か時間のどちらか一方を少しずつ増やす
- 体重の変化には食事や日常の活動量も影響する
- 痛みやめまいなど普段と違う異変があれば中止する
ダイエット目的のランニングは、毎日長時間走るよりも、週2〜3回を無理なく続けることから始めるのが現実的です。
まずは20分程度のランニングやウォーキングを生活に組み込み、体調を見ながら少しずつ調整していきましょう。
