ダイエット 40代基礎代謝を上げる方法食事運動

2026年9月25日

40代に入ると、以前と同じように食べているのに体重が落ちにくいと感じることがあります。
デスクワーク中心の仕事で座っている時間が長く、運動不足が気になってきた私自身も、基礎代謝を上げる方法を調べました。
結論からいうと、特定の食品を食べるだけで基礎代謝が大きく上がるわけではありません。
筋肉をできるだけ落とさない食事と、筋トレ・歩行などの身体活動を続けることが、40代のダイエットでは現実的な考え方です。

40代のダイエットは「基礎代謝を上げる」より筋肉を落とさないことが大切

基礎代謝とは、じっとしているときにも呼吸や体温維持などで使われるエネルギーのことです。
加齢にともなって基礎代謝量が低下する主な理由の一つとして、筋肉などの除脂肪量の減少が挙げられています。
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ただし、短期間で基礎代謝だけを大きく上げるのは簡単ではありません。
体重を減らすには、基礎代謝だけでなく、歩行や家事、運動などを含めた1日の活動量と食事量のバランスを見る必要があります。
特に「食べない」だけのダイエットは、筋肉量の減少につながる可能性があるため注意が必要です。
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そのため、40代では次の3つを同時に意識すると取り組みやすくなります。
・極端に食事を減らさず、筋肉の材料になる食品をとる
・筋トレで脚や背中などの大きな筋肉を使う
・座りっぱなしを減らし、日常の活動量を増やす

基礎代謝を意識した食事は、主食・主菜・副菜をそろえる

基礎代謝を上げる特別な食材を探すより、毎食の栄養バランスを整えることから始めるのがおすすめです。
食事バランスガイドでは、食事を主食・副菜・主菜・牛乳や乳製品・果物などの料理グループに分けて考えます。
主菜は肉、魚、卵、大豆製品など、たんぱく質の供給源です。
（maff.go.jp）

実際の食事では、次のように組み立てると考えやすくなります。
・主食はごはん、パン、めん類などから選び、完全に抜かない
・主菜は魚、鶏肉、赤身肉、卵、豆腐、納豆などを使う
・副菜は野菜、きのこ、海藻、いも類などを加える
・間食やお酒が多い場合は、量と回数を見直す

たんぱく質を増やせば増やすほど筋肉が増えるわけではなく、身体活動量に合った摂取が大切です。
毎食に主菜を置くことを基本にし、食事全体の量が多い場合は、揚げ物や大盛り、菓子類、アルコールなどから見直すと無理が少ないでしょう。
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たとえば、昼食が「おにぎりだけ」になりやすい場合は、ゆで卵やサラダチキン、豆腐、具だくさんの汁物などを組み合わせます。
夕食で主食を完全に抜くのではなく、ごはんの量を調整しながら、主菜と副菜をそろえるほうが続けやすいと考えられます。

なお、持病、服薬、妊娠、強い疲労感などがある場合は、自己判断で食事量を大きく変えず、医師や管理栄養士に確認してください。

運動は筋トレを週2～3日、歩く時間を少しずつ増やす

成人向けの身体活動ガイドでは、歩行または同程度以上の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。
ただし、これは最終的な目安であり、普段あまり運動していない人は、できる範囲から始めることが大切です。
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自宅で始めるなら、次のような自重運動が候補になります。
・スクワット：椅子に座るように腰を下ろし、無理のない回数で行う
・壁腕立て伏せ：壁に手をつき、胸を近づけて戻る
・かかと上げ：立った状態でかかとを上げ下げする
・ヒップリフト：仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる

最初から回数や負荷を増やしすぎず、週2回程度から始めて、翌日に強い痛みが残らない範囲で続けます。
筋トレをしない日は、速歩き、駅で一駅分歩く、買い物で遠い駐車場を使うなど、日常の活動量を増やす方法もあります。

デスクワーク中心なら、運動の時間だけでなく、座りっぱなしを減らす工夫も役立ちます。
厚生労働省の成人向け資料では、長時間の座位行動をできるだけ頻繁に中断することが示されています。
仕事中に30分ごとを目安に立つ、飲み物を取りに行く、短いストレッチをするなど、実行しやすい方法を決めておくとよいでしょう。
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痛み、めまい、息苦しさなど普段と違う異変が出た場合は運動を中止してください。

続けやすい実践例は「食事の記録」と「週2回の筋トレ」から

基礎代謝を意識したダイエットでは、いきなり完璧を目指すより、まず1～2週間の生活を記録すると改善点を見つけやすくなります。
記録するのは、食事内容、間食やお酒、歩いた時間、筋トレをした日などです。
体重だけで判断せず、食事の乱れや運動不足が続いていないかを確認するために使います。

始め方の一例は次のとおりです。
・月曜日と木曜日にスクワットなどの筋トレを行う
・昼食や夕食では主食・主菜・副菜をそろえる
・平日は座りっぱなしを避け、こまめに立つ
・休日に無理のない速さで歩く時間をつくる
・毎日の間食やお酒を記録する

体重がすぐに変わらなくても、運動習慣や食事の内容が整ってきたかを見ます。
食事量を急に減らすより、筋肉を維持しながら活動量を増やすほうが、長期的には続けやすい方法です。
体重や体脂肪率が増え続ける、強い疲労感がある、生活習慣病の治療中であるといった場合は、個人向けの食事や運動について専門家に相談することも検討してください。