ダイエット男性体脂肪率目標何パーセント

2026年10月3日

ダイエットを始めるなら、体重だけでなく体脂肪率も目標にしたいと考える男性は多いと思います。
私自身、デスクワーク中心の仕事で座っている時間が長く、健康診断で体重や体脂肪率の増加が気になったことから、男性は体脂肪率を何パーセントまで下げるべきなのか調べました。
結論からいうと、すべての男性に共通する絶対的な目標値はありません。
年齢や筋肉量、BMI、腹囲なども含めて考える必要があります。

男性のダイエットで目指す体脂肪率は何パーセント？

男性の体脂肪率について、年齢や健康状態を問わず全員に当てはまる公式の目標値が決まっているわけではありません。
公的な健康情報でも、肥満の判定には主にBMIが使われ、体脂肪率は測定方法による誤差などから基準値が定まっていないと説明されています。
（kennet.mhlw.go.jp）

一方、過去の判定表では、男性の体脂肪率について次のような区分が示されています。
これは現在のダイエット目標を機械的に決めるための基準ではなく、あくまで参考値として見るのがよいと思います。
（mhlw.go.jp）

・18～39歳：標準の上限が22％未満、軽肥満は27％未満
・40～59歳：標準の上限が23％未満、軽肥満は28％未満
・60歳以上：標準の上限が25％未満、軽肥満は30％未満

この表を参考にすると、健康目的のダイエットでは、まず20％台前半をひとつの目安にする考え方があります。
ただし、筋肉量の多い人と少ない人では同じ体脂肪率でも体型や健康状態が異なります。
見た目を極端に絞るより、現在の体脂肪率から無理なく減らし、体重・腹囲・体調も一緒に確認するほうが現実的です。

25％を超えている男性は、まず体脂肪率の減少を目標にする

成人男性は、体脂肪率が25％を超えると体脂肪量が多い状態とされることがあります。
ただし、家庭用の体脂肪計は体内の水分量や機種によって数値が変わりやすく、1回の測定だけで判断するのは適切ではありません。
（kennet.mhlw.go.jp）

そのため、25％を超えていた場合でも、すぐに厳しい食事制限を始めるのではなく、次のように段階的な目標を設定すると取り組みやすくなります。

・現在の体脂肪率を同じ条件で数週間記録する
・最初は現在の数値から数ポイント下げることを目指す
・20％台前半をひとつの中間目標にする
・体脂肪率だけでなく、体重、腹囲、健康診断の結果も確認する

日本では肥満の判定にBMIが使われており、BMI25以上が肥満に分類されます。
ただし、筋肉量が多い人はBMIだけで脂肪の量を判断できないため、体脂肪率や腹囲と組み合わせて見ることが大切です。
（jasso.or.jp）

家庭用体脂肪計は、数値よりも変化の傾向を見る

家庭用の体脂肪計で測る場合は、測定値を絶対視しないことが大切です。
食事や水分補給、運動、入浴などの前後で体内の水分量が変わると、体脂肪率も変動しやすくなります。
公的な解説でも、できるだけ同じ時間帯、同じような状態で測定し、増減の傾向を把握することがすすめられています。
（kennet.mhlw.go.jp）

例えば、次のようなルールを決めておくと比較しやすくなります。

・毎回できるだけ同じ時間帯に測る
・運動直後や入浴直後を避ける
・飲食の直後を避ける
・1日ごとの増減ではなく、数週間単位で見る
・体脂肪率と一緒に体重や腹囲も記録する

体脂肪率が1日で大きく変わっても、脂肪が短時間で増減したとは限りません。
記録を続けて、全体として下がっているかを確認しましょう。

体脂肪率を減らすために、男性が見直したい習慣

体脂肪率を下げるには、食事だけ、運動だけに偏らず、摂取エネルギーと日常の活動量を少しずつ見直すことが基本です。
特にデスクワーク中心で座っている時間が長い場合は、まとまった運動だけでなく、日中の活動量を増やす工夫も取り入れやすいでしょう。

食事では、次のような見直しから始めると無理が少ないと思います。

・夕食後の間食や飲酒の回数、量を確認する
・主食だけを極端に抜かず、揚げ物や甘い飲み物を見直す
・毎食、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を意識する
・野菜や汁物を組み合わせ、早食いを避ける
・体重が増えた原因になっていそうな習慣を1つずつ変える

運動については、成人向けのガイドで、歩行などの身体活動を1日60分以上、目安として1日約8,000歩以上行うことや、筋力トレーニングを週2～3日行うことが示されています。
ただし、最初からこの量を完璧にこなす必要はなく、今より少し多く動くことから始めれば十分です。
（test.kennet.mhlw.go.jp）

例えば、仕事の合間に短く立つ、昼休みに歩く、近い階では階段を使う、自宅でスクワットなどの自重運動を行うといった方法があります。
痛みやめまいなど普段と違う異変が出た場合は、運動を中止して無理をしないようにしてください。