ダイエット 運動
デスクワーク中心の仕事をしていると、通勤や仕事中に歩く時間が少なく、気づかないうちに運動不足になりがちです。
私自身も東京都のIT企業で働き、趣味も映画鑑賞やNetflix視聴など室内で過ごすことが多いため、健康診断で体重や体脂肪率が増えてから、ダイエットと運動の関係を調べ始めました。
この記事では、運動だけで無理に痩せようとするのではなく、運動不足の人が始めやすい方法や、続けるための考え方を整理します。
ダイエットで運動を取り入れる理由
ダイエットでは食事の見直しが注目されやすいものの、運動を取り入れることにも意味があります。
歩く、階段を使う、筋トレをするなどの身体活動は、日常の消費エネルギーを増やすきっかけになります。
また、筋力を使う習慣を持つことは、体重の数字だけでなく、体を動かしやすい状態を保つことにもつながります。
ただし、運動を始めたからといって、必ず短期間で体重が落ちるとは限りません。
運動後に食べる量が増えたり、休日にほとんど動かなかったりすると、運動による変化を感じにくいこともあります。
ダイエットでは、食事を極端に減らすのではなく、食事と運動、睡眠などを無理のない範囲で整える考え方が大切です。
運動習慣がない人は、最初から厳しいメニューを目指すよりも、今より少し多く体を動かすことから始めるほうが現実的です。
公的な成人向けガイドでも、現在の活動量が少ない人は、今より少しでも身体活動を増やすことが基本とされています。
（kennet.mhlw.go.jp）
まずは何の運動をどれくらい行えばいいか
運動不足が気になる人には、早歩きなどの有酸素運動と、スクワットなどの筋力トレーニングを組み合わせる方法が取り入れやすいです。
一般的な成人向けの目安として、歩行または同程度以上の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことが示されています。
これは最初からすべて達成しなければならないノルマではありません。
デスクワーク中心で普段あまり動かない場合は、次のように段階を分けると始めやすくなります。
（kennet.mhlw.go.jp）
・最初の1～2週間は、普段より10分長く歩く
・慣れてきたら、速歩きを10～20分追加する
・週2回を目安に、スクワットや壁腕立て伏せを無理のない回数で行う
・エレベーターの代わりに階段を使うなど、移動中の活動量も増やす
運動時間は、まとめて確保できなくても構いません。
朝に10分、昼休みに10分、仕事後に10分というように分けても、継続のきっかけになります。
大切なのは、できない日があっても完全にやめず、次の日に再開しやすい形を作ることです。
デスクワーク中心の人が続けやすいダイエット運動
座っている時間が長い人は、運動する時間だけでなく、仕事中の過ごし方も見直すと取り組みやすくなります。
座位行動にはデスクワークや、座った状態でテレビやスマートフォンを見ることなどが含まれ、長くなりすぎないよう注意することが勧められています。
（kennet.mhlw.go.jp）
例えば、次のような小さな変更が考えられます。
・1時間に1回を目安に立ち上がり、飲み物を取りに行く
・昼休みに短時間だけ歩く
・近い階の移動では階段を使う
・帰宅後すぐに座らず、軽い片付けやストレッチを行う
・映画や動画を見る時間の前後に、スクワットやかかとの上げ下げを行う
・スマートフォンなどで歩数や運動時間を記録する
運動の種類は、ウォーキング、自転車、水泳、ダンスなど、続けやすいものを選べば十分です。
外で運動するのが難しい場合は、自宅で足踏みをしたり、動画を見ながら軽く体を動かしたりする方法もあります。
特別な器具や高額なサービスがなくても始められるため、まずは生活の中で実行しやすい方法を一つ選ぶのがおすすめです。
体重だけを毎日評価すると、変化が小さいときに挫折しやすくなります。
歩いた日数、運動した時間、階段を使った回数なども一緒に記録すると、自分の行動を振り返りやすくなります。
運動を始めるときに気をつけたいこと
運動不足の状態から急に走ったり、長時間の筋トレを行ったりすると、筋肉痛や関節への負担につながる可能性があります。
最初は会話ができる程度のウォーキングや、短時間の自重運動から始め、体の様子を見ながら時間や回数を増やします。
運動中に胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、関節などの痛みといった普段と違う異変があれば、その場で中止してください。
持病がある人、治療中の病気がある人、服薬中の人、妊娠中の人、けがから回復中の人は、運動内容を自己判断で変えず、医師や医療機関に確認する必要があります。
また、汗をかくことや翌日に筋肉痛があることが、ダイエットの成功条件ではありません。
疲労が強く残る場合は、運動の強度や頻度を下げるほうが継続しやすくなります。
運動は頑張った量を競うものではなく、生活に無理なく組み込めるかを基準に考えたいところです。
参考にした情報
まとめ
- ダイエットでは食事だけでなく、運動や日常の活動量も見直す
- 運動不足の人は、まず今より10分多く歩くことから始める
- 有酸素運動と筋力トレーニングを無理のない範囲で組み合わせる
- デスクワーク中は座りっぱなしを避け、こまめに立つ
- 体重だけでなく、運動時間や歩いた日数も記録する
- 痛みやめまいなどの異変があれば運動を中止する
ダイエットのための運動は、いきなり厳しいトレーニングを始める必要はありません。
デスクワークの合間に立つ、少し長く歩く、週に数回だけ筋トレをするなど、続けやすい行動から試してみるのが現実的です。
私自身も運動不足が気になったことをきっかけに調べていますが、まずは無理なく続けられる方法を探しながら、食事や生活リズムも一緒に見直していきたいと思います。
