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【ザ糖質プレミアムダイエット】

ダイエット 筋トレ セット数 回数 目安 初心者

デスクワーク中心の仕事をしていると、日中に体を動かす時間が少なくなり、「ダイエットのために筋トレを始めたいけれど、1種目を何回、何セットやればいいのか分からない」と感じやすいものです。
私自身も運動不足や体重・体脂肪率の増加が気になり、筋トレの回数とセット数の目安を調べました。
この記事では、筋トレ初心者が自宅で始める場合を想定して、無理なく続けやすい回数・セット数の考え方をまとめます。

初心者のダイエット筋トレは「1種目8～12回・1～2セット」から始める

筋トレ初心者がダイエット目的で始めるなら、まずは1種目につき8～12回を1～2セット行う方法が取り組みやすい目安です。
最初からすべての種目を3セットにすると負担が大きくなり、筋肉痛や疲労で続けにくくなることがあります。

例えば、スクワットなら次のように始めます。
・スクワットを8～12回
・1～2分ほど休む
・余裕があればもう1セット

厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、成人の筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。
また、米国スポーツ医学会の健康向け資料では、筋トレの目安として2～3セット・8～12回が紹介されています。
初心者の場合は、この目安をそのまま最初からこなすのではなく、まず1～2セットから始め、慣れてきたら2～3セットへ増やす考え方が現実的です。
（kennet.mhlw.go.jp）

回数は「最後の数回が少しきつい」負荷に調整する

8～12回という数字だけを達成すればよいわけではありません。
負荷が軽すぎて20回、30回と簡単にできるなら、筋肉への刺激が十分でない可能性があります。
一方で、3回しかできないほど重い負荷では、フォームが崩れたり、関節に負担がかかったりしやすくなります。

目安は、正しいフォームを保ちながら8～12回行い、最後の2～3回で「少しきつい」と感じる程度です。
毎回限界まで追い込む必要はありません。

自重トレーニングで8回も難しい場合は、回数を5回程度に減らしても構いません。
反対に、12回を余裕で終えられるようになったら、次のように少しだけ負荷を上げます。
・スクワットの回数を増やすのではなく、ゆっくり動く
・膝つき腕立て伏せから通常の腕立て伏せに近づける
・軽いダンベルやペットボトルを使う
・セット数を1セット増やす

米国の公的な運動資料でも、初心者は軽い負荷から始め、8回から徐々に8～12回へ増やし、2セットを簡単にできるようになったら負荷を調整する考え方が示されています。
（health.gov）

セット数は慣れるまで1～2セット、継続できるなら2～3セット

セット数は、筋トレを始めたばかりなら1種目1セットでも問題ありません。
運動習慣がなかった人は、まず「次回もできる疲れ方」に抑えることが大切です。

目安としては、次のように段階を踏むと調整しやすくなります。
・1～2週目：1種目1セット
・慣れてきたら：1種目2セット
・体力に余裕があれば：1種目2～3セット

1回の筋トレで種目数が多い場合は、すべてを3セットにする必要はありません。
スクワット、腕立て伏せ、背中を使う運動など、全身を大きく動かす種目を少数選び、丁寧に行うほうが続けやすいでしょう。

公的な運動ガイドでも、筋力向上を目的とした筋トレは1セットでも効果が期待でき、2～3セットに増やす方法も示されています。
セット数を増やすことだけを目標にせず、フォームと継続しやすさを優先してください。
（health.gov）

ダイエット目的なら筋トレの回数より「週何回続けるか」を優先する

ダイエットでは、1回の筋トレで何百回も動くことより、無理なく継続して体を動かすことが重要です。
筋トレは週2～3日を基本にし、同じ部位を連日強く鍛えないようにします。

初心者なら、例えば次のような組み方ができます。
・月曜日：スクワット、腕立て伏せ、腹部の運動を各1～2セット
・火曜日：休み、または軽い散歩
・水曜日：筋トレ
・木曜日：休み
・金曜日または土曜日：筋トレ

筋トレだけで体脂肪が自動的に減るわけではありません。
食事の見直しや日常の歩行なども含めて、消費するエネルギーと食事のバランスを整える必要があります。
ただし、筋トレは筋力を保ちながら運動習慣を作る手段の一つなので、ダイエットの土台として取り入れる価値があります。

仕事で座っている時間が長い場合は、筋トレの日以外にも、短い散歩や立ち上がる時間を増やすところから始めると取り組みやすいでしょう。

初心者が回数・セット数を増やすときの注意点

回数やセット数は、毎回増やす必要はありません。
次の条件を満たせるようになってから、少しずつ調整します。
・動作中に反動を使わず、フォームを保てる
・運動中に関節の痛みがない
・翌日以降の疲労が強く残らない
・次の筋トレ日にも無理なく取り組める

筋肉の張りや軽い疲労は起こることがありますが、鋭い痛み、めまい、息苦しさなど普段と違う異変があれば中止してください。
持病、けが、妊娠中などで運動内容に配慮が必要な場合は、自己判断で負荷を上げず、医師や運動指導の専門家に確認することが安全です。

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参考にした情報

まとめ

  • 初心者は1種目8～12回・1～2セットから始める
  • 最後の2～3回が少しきつい程度に負荷を調整する
  • 慣れてきたら1種目2～3セットへ増やす
  • 筋トレは週2～3日を目安に、継続しやすさを優先する
  • 回数を増やす前にフォームと体調を確認する

ダイエットの筋トレは、最初から多くの回数やセット数をこなす必要はありません。
まずはスクワットなど身近な種目を8～12回、1～2セットから始め、無理なく続けられるかを確認しましょう。
運動習慣ができてから、回数やセット数、負荷を少しずつ調整するのがおすすめです。

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