ダイエット食事昼ごはん低カロリーレシピ

2026年10月17日

デスクワーク中心の仕事をしていると、昼休みは短く、ついパンや麺だけで済ませてしまうことがあります。
私自身も健康診断で体重や体脂肪率の増加が気になり、運動不足だけでなく、毎日の食事も見直したいと考えて調べています。
今回は、ダイエット中でも満足感を保ちやすく、昼ごはんに作りやすい低カロリーレシピをまとめました。
極端に主食を抜くのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせながら、油や量を調整する考え方です。

ダイエット中の昼ごはんは「主食・主菜・副菜」を意識する

低カロリーにしたいからといって、昼ごはんをサラダだけにすると、午後にお腹が空きやすくなることがあります。
農林水産省の食事バランスガイドでは、ごはんや麺などの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜・きのこ・海藻などの副菜を組み合わせる考え方が示されています。
（maff.go.jp）

昼ごはんを作るときは、次のように考えると調整しやすくなります。
・ごはんや麺は食べすぎないよう、普段より少し控えめにする
・鶏むね肉、卵、豆腐、魚などを入れて満足感を補う
・野菜、きのこ、海藻を加えて料理のかさを増やす
・揚げるより、蒸す、ゆでる、電子レンジで加熱する
・マヨネーズや油をたっぷり使わず、香辛料や酢、だしで味を整える

レシピのカロリーは、食品の種類や商品、調味料の量で変わります。
そのため、数字だけを目標にするよりも、油を使いすぎないこと、主食だけの昼食にしないことを意識するほうが続けやすいと思います。

鶏むね肉ときのこのレンジ蒸し丼

電子レンジで作りやすく、忙しい日の昼ごはんに向いているレシピです。
鶏むね肉ときのこで主菜を作り、ごはんの量を調整します。

【材料・1人分】
・ごはん 100〜150g
・鶏むね肉 80〜100g
・しめじやえのき 80〜100g
・カットキャベツひとつかみ
・酒小さじ1
・しょうゆ小さじ1
・酢小さじ1
・おろししょうが少量

【作り方】 1. 鶏むね肉を薄めのそぎ切りにする。
2. 耐熱容器にきのこ、キャベツ、鶏むね肉を入れ、酒をかける。
3. ラップをして、鶏肉に火が通るまで電子レンジで加熱する。
4. しょうゆ、酢、しょうがを混ぜてかけ、ごはんにのせる。

鶏皮を使わず、油を追加しないことで、脂質を抑えやすくなります。
電子レンジの加熱時間は機種や肉の厚さで変わるため、中心まで火が通っているか確認してください。
味が薄く感じる場合は、酢やしょうが、黒こしょうを足すと、調味料を増やしすぎずに食べやすくなります。

豆腐とツナの野菜そば

麺類だけでは物足りないときに、豆腐とツナ、野菜を加えるレシピです。
そばの量を控えめにし、その分を具材で補います。

【材料・1人分】
・ゆでそば 1人分より少なめ
・木綿豆腐 100g
・ノンオイルツナ 1缶
・わかめ少量
・トマト、きゅうり、ねぎなど合わせて100g程度
・めんつゆ少量
・水適量
・わさびやしょうが少量

【作り方】 1. そばを表示どおりに準備し、水気を切る。
2. 豆腐を食べやすい大きさに切り、野菜を用意する。
3. そば、豆腐、ツナ、わかめ、野菜を器に盛る。
4. めんつゆを水で薄めてかけ、薬味を添える。

ツナ缶やめんつゆは商品によって塩分量が異なるため、最初から多く入れず、味を見ながら加えます。
冷たい料理で食べにくい場合は、豆腐や野菜を温めて温そばにしても構いません。
そばを大盛りにするより、豆腐や野菜を足すほうが、料理全体の量を増やしやすい方法です。

野菜たっぷり卵雑炊

温かいものを食べたい日に作りやすい、少量のごはんでも満足感を得やすいレシピです。
水分と野菜でかさが増えるため、昼食を軽めにしたいときにも使えます。

【材料・1人分】
・ごはん 100g
・卵 1個
・白菜、きのこ、ねぎなど合わせて150g程度
・だし汁 250〜300ml
・しょうゆ小さじ1程度
・鶏ささみ、ちくわ、豆腐など 50〜80g

【作り方】 1. 鍋にだし汁と野菜、鶏ささみなどの具材を入れて煮る。
2. 火が通ったら、ごはんを加えて数分煮る。
3. しょうゆで味を整え、溶いた卵を回し入れる。
4. 卵が固まったら火を止める。

卵や鶏肉、豆腐を加えることで、野菜とごはんだけの雑炊よりも主菜を組み込みやすくなります。
味付けを濃くしすぎると、だし汁を多く飲むことにもつながるため、薬味や七味、しょうがなどを利用して調整するとよいでしょう。

作り置きしやすい豆腐入り鶏そぼろサラダ

昼休みに料理をする時間がない場合は、前日に具材を作っておく方法もあります。
鶏ひき肉の一部を豆腐に置き換え、野菜と一緒に食べるメニューです。

【材料・1人分】
・鶏ひき肉 60〜80g
・木綿豆腐 80g
・レタスや千切りキャベツ 150g程度
・ミニトマト数個
・しょうゆ小さじ1
・みりん小さじ1
・おろししょうが少量
・ごはん 100〜150g

【作り方】 1. 豆腐の水気を軽く切る。
2. フライパンで鶏ひき肉を炒め、豆腐を崩しながら加える。
3. しょうゆ、みりん、しょうがで味付けする。
4. 野菜にそぼろをのせ、ごはんを添える。

油を使う場合は少量にし、テフロン加工のフライパンや電子レンジを利用すると調整しやすくなります。
作り置きする場合は、粗熱を取ってから冷蔵し、早めに食べ切るようにします。
生野菜と温かいそぼろを別に保存すると、野菜の食感も保ちやすくなります。

低カロリーな昼ごはんを続けるための調整方法

毎回きっちりカロリー計算をするのが難しい場合は、次のような小さな調整から始めると続けやすいです。
・丼や麺だけで終わらせず、卵、豆腐、肉、魚のどれかを足す
・ごはんや麺を大盛りにせず、野菜やきのこを追加する
・揚げ物、マヨネーズ、ドレッシングを毎回使わない
・甘い飲み物ではなく、水やお茶を基本にする
・昼食を抜いて夕食に食べすぎる流れを避ける

食事バランスガイドでは、昼食や夕食について、主食・副菜・主菜を組み合わせる目安が示されています。
（maff.go.jp）ただし、必要なエネルギー量は年齢、体格、活動量などで変わるため、誰にでも同じ量が合うわけではありません。
持病、服薬、妊娠中など個別の食事管理が必要な場合は、自己判断で大幅に食事量を減らさず、専門家に確認してください。