ダイエット コンビニ
デスクワーク中心の仕事をしていると、昼食や夕食をコンビニで済ませる機会が増えがちです。
私自身、健康診断で体重や体脂肪率の増加が気になり、運動不足だけでなく普段の食事も見直したいと思って、コンビニでダイエット中に選びやすい食品や組み合わせを調べました。
この記事では、特定の商品を無理にすすめるのではなく、忙しい日でも食事を選ぶときの考え方をまとめます。
ダイエット中のコンビニ食は「組み合わせ」で考える
コンビニで食事を選ぶときは、単品のカロリーだけを見るよりも、主食・主菜・副菜がそろっているかを確認すると考えやすくなります。
主食はおにぎりやパン、主菜はサラダチキン・ゆで卵・魚・豆腐など、副菜はサラダ・野菜スープ・海藻や豆が入った惣菜などです。
例えば、おにぎりだけで済ませるのではなく、ゆで卵と野菜のおかずを加えると、食事全体の偏りを抑えやすくなります。
逆に、菓子パンと甘い飲み物のように、主食に近い食品だけで組み合わせると、食べた量のわりに満足しにくいことがあります。
昼食に選びやすいコンビニの組み合わせ
昼食では、午後に眠くなりにくく、仕事中に空腹を感じにくい組み合わせを意識します。
選択肢としては、おにぎり1個、たんぱく質を含むおかず、野菜のおかずという形が使いやすいです。
そばやうどんを選ぶ場合も、卵や鶏肉、豆腐などが入った商品や、別売りのおかずを加えると単品より整えやすくなります。
サンドイッチなら、具材が少ないものだけでなく、卵・ツナ・チキンなどが入った商品と、サラダやスープを組み合わせる方法があります。
量はその日の活動量や空腹感に合わせ、最初から多く買いすぎないことも大切です。
夕食や夜食で気をつけたい選び方
夕食が遅くなる日は、揚げ物だけ、麺だけ、丼だけという選び方が続かないようにします。
主菜として焼き魚、鶏肉、豆腐、卵などを選び、野菜の惣菜やスープを添えると、食事の形を整えやすくなります。
ご飯や麺を完全に抜く必要があるとは限りませんが、夜遅くに食べる場合は、まず食べる量を決めてから購入すると食べ過ぎを防ぎやすくなります。
小腹が空いたときは、菓子類を何となく食べ続けるより、無糖の飲み物、ヨーグルト、ゆで卵、果物など、食べる量を決めやすいものを選ぶ方法もあります。
商品を選ぶときは栄養成分表示と調理方法を見る
同じように見える商品でも、内容量や味付けによって栄養成分は異なります。
購入前に、エネルギーだけでなく、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量などを確認すると、自分の食事に足りないものや重なっているものが分かりやすくなります。
特に、麺類・丼・パン・揚げ物を重ねると、主食や脂質が多くなりやすいので注意が必要です。
また、ドレッシングやソース、マヨネーズを別添えにできる場合は、最初から全部使わず味を見ながら調整する方法もあります。
商品は入れ替わるため、具体的な栄養成分は購入時の表示を確認してください。
ダイエットを続けるために「買い方」を決めておく
コンビニで毎回迷うと、空腹の勢いで菓子パンや揚げ物を多く買ってしまうことがあります。
そこで、買う順番を「飲み物、主菜、副菜、主食」のように決めたり、最初に食べるものを1品選んでから追加したりすると、衝動買いを減らしやすくなります。
飲み物は水やお茶などを基本にし、甘い飲料を毎回選ばないようにするだけでも、食事全体を見直すきっかけになります。
ダイエットは一食だけで決まるものではないので、食べ過ぎた日があっても、次の食事で普段の組み合わせに戻すくらいの考え方が続けやすいと思います。
まとめ
- コンビニ食は主食・主菜・副菜の組み合わせで考える
- おにぎりやパンだけで済ませず、たんぱく質や野菜のおかずを加える
- 夕食が遅い日は揚げ物や麺類だけに偏らないようにする
- 購入前に栄養成分表示や内容量を確認する
- 商品を選ぶ順番や買う量を決めて、衝動買いを減らす
コンビニはダイエットの敵と決めつけるのではなく、選び方を工夫すれば忙しい日の食事を整えるために使えます。
私も運動不足や体重の変化が気になっているので、まずは単品で済ませず、主菜や野菜のおかずを組み合わせるところから見直したいと思います。
無理に食事を抜くのではなく、普段の買い方を少しずつ変えていくことが大切です。
