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【ザ糖質プレミアムダイエット】

ダイエット 筋トレ

デスクワーク中心の仕事をしていると、通勤や仕事以外では体を動かす時間が少なくなりがちです。
私自身、健康診断で体重や体脂肪率の増加が気になり、ダイエットを調べる中で「筋トレを取り入れるとよいのでは」と考えました。
この記事では、ダイエットに筋トレを取り入れる意味や、運動習慣がない人が始めやすい方法を、自分でも確認しながら整理します。

ダイエットで筋トレをする意味

筋トレは、運動した分のカロリーを消費するだけでなく、筋力や身体機能の維持・向上を目的に行う運動です。
腕立て伏せやスクワットのように、自分の体重を使う運動も筋トレに含まれます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。
筋トレと有酸素運動を組み合わせると、健康づくりへの効果がさらに期待できるとされています。
（kennet.mhlw.go.jp）

ただし、筋トレを始めれば必ず体重が減るという意味ではありません。
体重を減らすには、食事からとるエネルギーと、運動や日常生活で使うエネルギーのバランスを見直すことが基本です。
筋トレはダイエットの一部として、体を動かす習慣を作り、筋力を維持するために取り入れるものと考えると分かりやすいでしょう。
（kennet.mhlw.go.jp）

運動不足の人が始めやすい筋トレ

いきなり器具をそろえたり、難しいメニューに挑戦したりする必要はありません。
まずは、自宅でできる次のような運動から始める方法があります。

・スクワット：椅子に座るように腰を下ろし、無理のない範囲で立ち上がる
・壁腕立て伏せ：壁に手をつき、体をゆっくり近づけて戻す
・ヒップリフト：仰向けで膝を曲げ、お尻をゆっくり持ち上げる
・かかと上げ：壁や机に手を添え、かかとを上げ下げする

最初は各種目を無理のない回数で行い、フォームを崩さず続けることを優先します。
回数を増やすことよりも、週に何度か実施する習慣を作るほうが、運動が苦手な人には取り組みやすいと思います。
膝や腰などに痛みが出た場合や、めまいなど普段と違う異変がある場合は、その場で中止してください。

ダイエット向け筋トレの頻度と組み合わせ方

公式の成人向けガイドでは、筋トレは週2～3日が目安とされています。
毎日同じ部位を追い込む必要はなく、筋トレをしない日を挟みながら続ける考え方で問題ありません。
（kennet.mhlw.go.jp）

例えば、次のような組み合わせなら、仕事がある人でも予定に入れやすいでしょう。

・月曜日：自宅で下半身と体幹の筋トレ
・水曜日：早歩きや散歩など、少し息が弾む活動
・金曜日または土曜日：全身の筋トレ
・それ以外の日：座りっぱなしを避け、短い歩行や軽い家事を増やす

筋トレの日に長時間運動する必要はありません。
まずは短時間で終わる内容にして、「できた日を増やす」ことを目標にすると継続しやすくなります。
また、成人向けの推奨では、歩行などの身体活動を1日60分以上、運動を週60分以上という目安も示されていますが、体力や生活環境には個人差があります。
今より少しでも多く体を動かすところから始めることが大切です。
（kennet.mhlw.go.jp）

筋トレをしても体重が減らないときに見るポイント

筋トレを始めると、体重だけでは変化が分かりにくいことがあります。
運動量が増えても食事量や間食が増えていれば、エネルギー収支が変わらない場合があるためです。
体重だけでなく、運動を実施できた回数、食事の乱れ、座っている時間なども一緒に振り返ると、改善点を見つけやすくなります。
（kennet.mhlw.go.jp）

食事は極端に減らすのではなく、主食・主菜・副菜を意識しながら、間食や甘い飲み物、夜遅い時間の食事が続いていないかを確認する方法があります。
必要な栄養素を不足させないことも大切なので、短期間で大幅に体重を落とそうとするより、筋トレと食事の見直しを無理なく続けるほうが現実的です。
持病、服薬中、妊娠中、怪我がある場合や、強い痛みを伴う運動を行う場合は、自己判断で進めず医療専門職に確認してください。

参考にした情報

まとめ

  • 筋トレはダイエットの補助として、筋力や身体機能の維持に役立つ
  • 成人の筋トレは週2～3日が公的な目安とされている
  • スクワットや壁腕立て伏せなど、自宅でできる種目から始められる
  • 体重を減らすには、筋トレだけでなく食事と日常の活動量も見直す
  • 痛みやめまいなどの異変があれば運動を中止する

ダイエットのための筋トレは、最初から厳しいメニューをこなす必要はありません。
自宅でできる簡単な運動を週に数回から始め、歩く時間や座りっぱなしの時間も少しずつ見直していくのが続けやすい方法です。
私自身も運動不足が気になったことをきっかけに調べましたが、まずは無理なく続けられる形を作ることが大切だと感じました。

ダイエット 筋トレのイメージ

ダイエット 筋トレ