ダイエット食事夜ご飯レシピ 1週間

2026年9月7日

仕事で座っている時間が長く、運動不足も気になってくると、まずは毎日の夜ご飯を見直したいと考える方も多いのではないでしょうか。
私自身も健康診断で体重や体脂肪率の増加が気になり、無理なく続けられる食事について調べています。
この記事では、特別な食材を使わず、平日の忙しい日でも作りやすい夜ご飯のレシピを1週間分まとめました。
極端に主食を抜くのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせる考え方を基本にしています。
農林水産省の「食事バランスガイド」でも、主食、副菜、主菜などを組み合わせて食事全体のバランスを考える方法が紹介されています。
（maff.go.jp）

ダイエット中の夜ご飯は「主菜・副菜・主食」を意識する

夜ご飯を考えるときは、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜・きのこ・海藻などの副菜、ごはんや麺などの主食を組み合わせると、献立を決めやすくなります。
主食を完全に抜くよりも、量を調整しながらおかずと組み合わせるほうが、普段の食生活に取り入れやすいでしょう。
農林水産省の資料では、主菜はたんぱく質、副菜はビタミン・ミネラル・食物繊維などの供給源として整理されています。
（maff.go.jp）

ただし、必要なエネルギー量や適した食事量は、年齢、体格、活動量、健康状態によって異なります。
ここで紹介する量は一般的な家庭料理の目安として考え、空腹感や翌日の体調を見ながら調整してください。

ダイエット向け夜ご飯レシピ1週間分

以下は、調理しやすさと食材の使い回しを意識した7日分の例です。
ごはんは食べる量を普段より少し控えめにする、野菜のおかずを先に用意するなど、自分にとって続けやすい方法で調整してください。

材料は、鶏むね肉、しめじ、えのき、キャベツ、酒、塩、こしょう、少量のしょうゆです。
鶏むね肉を食べやすい大きさに切り、キャベツときのこと一緒にフライパンへ入れます。
酒を加えてふたをし、火が通るまで蒸し焼きにします。
仕上げにしょうゆを少量かければ完成です。
油を多く使わず、きのこでかさ増ししやすいメニューです。
主食として小盛りのごはんを添えてもよいでしょう。

材料は、鮭、玉ねぎ、にんじん、ピーマン、しめじ、塩、こしょう、レモンまたはポン酢です。
アルミホイルに野菜と鮭をのせ、塩こしょうを振って包みます。
フライパンやオーブントースターで鮭に火が通るまで加熱し、食べる直前にレモンやポン酢をかけます。
野菜を一緒に加熱できるため、洗い物を増やしにくいレシピです。

材料は、木綿豆腐、豚ひき肉または鶏ひき肉、もやし、にら、にんじん、しょうゆ、みそ、しょうがです。
ひき肉を炒め、野菜と水切りした豆腐を加えます。
しょうゆ、みそ、しょうが、水を合わせた調味料を入れ、軽く煮ます。
豆腐を加えることで、肉の量を増やしすぎずに食べ応えを出せます。
ごはんにかけて丼にする場合は、ごはんの量を控えめにすると調整しやすくなります。

材料は、豚もも肉または豚しゃぶ用肉、レタス、トマト、玉ねぎ、わかめ、豆腐、きのこです。
豚肉をゆでて水気を切り、野菜の上に盛り付けます。
ドレッシングは市販品を使ってもよいですが、かけすぎないようにします。
みそ汁には豆腐、わかめ、きのこなどを入れ、具を多めにします。
主菜と副菜を一皿で用意しやすく、帰宅が遅い日の夕食にも向いています。

材料は、さばの水煮缶、大根、しょうが、しょうゆ、みりん、水です。
大根を先にやわらかく煮てから、さば缶と調味料を加えて温めます。
さば缶には味付きの商品もあるため、しょうゆなどの調味料は少なめから加えてください。
魚料理を手軽に取り入れられ、缶詰を常備しておけば買い物ができない日の夕食にも使えます。

材料は、鶏ひき肉、白菜、にんじん、長ねぎ、しいたけ、しょうが、卵、片栗粉です。
鶏ひき肉に卵、しょうが、片栗粉を混ぜて団子にします。
鍋に野菜とだしを入れて煮立て、鶏団子を加えます。
塩やしょうゆで味を整え、必要に応じて小盛りのごはんや少量のうどんを添えます。
汁物だけで終わらせず、鶏団子や主食を組み合わせると、夕食として組み立てやすくなります。

材料は、鶏もも肉または鶏むね肉、玉ねぎ、なす、きのこ、トマト缶、にんにく、塩、こしょうです。
鶏肉と玉ねぎを炒め、なすやきのこ、トマト缶を加えて煮込みます。
鶏もも肉を使う場合は、皮を外すことで脂質を控えやすくなります。
作り置きしやすい料理なので、翌日の昼食に回す場合は、食べる分だけ取り分けて冷蔵保存してください。