ダイエット コンビニ 昼ごはん 低糖質 組み合わせ
仕事で座っている時間が長いと、昼ごはんをコンビニで手早く済ませる日も増えます。
私自身、健康診断で体重や体脂肪率の増加が気になり、食事の選び方を調べるようになりました。
そこで今回は、コンビニで昼ごはんを買うときに、糖質を抑えながら満足しやすい組み合わせを考えます。
商品名は店舗や時期によって変わるため、食品の種類と栄養成分表示を基準に選ぶ方法を紹介します。
低糖質のコンビニ昼ごはんは「主菜・副菜・主食」の順に選ぶ
最初に、鶏肉・魚・卵・豆腐などの主菜を1品選び、次にサラダや海藻、具だくさんスープなどの副菜を加えます。
主食を食べる場合は、おにぎりやパン、麺類を重ねず、少なめの1品にすると糖質を調整しやすくなります。
農林水産省の食事バランスガイドでも、食事は主食・副菜・主菜などの組み合わせで考えます。
低糖質を意識するときも、主食だけを抜いておかずを増やすのではなく、主菜と副菜をそろえて全体のバランスを見るのがポイントです。
（maff.go.jp）
なお、低糖質の基準はこの記事で一律に決めません。
糖質を極端に制限すると食事が偏ることもあるため、まずは菓子パンと甘い飲み物を同時に選ばない、主食を2品重ねない、といった実行しやすい調整から始めるのがおすすめです。
ダイエット中に使いやすい低糖質の組み合わせ4選
コンビニで探しやすい食品を使った組み合わせ例です。
実際の糖質量やカロリーは商品によって違うため、購入時はパッケージの栄養成分表示を確認してください。
・サラダチキン＋袋サラダ＋わかめスープ 肉類で主菜を確保し、野菜とスープを加える組み合わせです。
サラダのドレッシングやスープには糖質や塩分が含まれることがあるため、別添えの場合は量を調整します。
・ゆで卵＋豆腐や海藻のサラダ＋無糖ヨーグルト 主食を控えたい日に選びやすい組み合わせです。
ヨーグルトは無糖でも糖質がゼロとは限らないため、表示を確認します。
量が少なく感じる場合は、野菜スープなどを追加すると満足感を補いやすくなります。
・焼き魚や魚の惣菜＋野菜のおかず＋味噌汁 魚を主菜にすると、肉以外の選択肢を作れます。
煮物や甘い味付けの惣菜は糖質が高めになる場合があるため、商品表示を見て選びます。
・低糖質パン＋サラダチキンまたは卵＋野菜スープ パンを食べたいときの組み合わせです。
「低糖質」「糖質オフ」と書かれていても、商品ごとに糖質量は異なります。
パンだけで終わらせず、主菜とスープを足すと昼食として組み立てやすくなります。
商品を選ぶときは「糖質」だけでなく栄養成分表示を確認する
コンビニ商品を比較するときは、パッケージの栄養成分表示で次の項目を見ます。
・糖質または炭水化物
・たんぱく質
・脂質
・食物繊維
・食塩相当量
消費者庁によると、加工食品では熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量が基本的な表示項目です。
糖質や食物繊維は商品によって表示されない場合もあるため、糖質の記載がないときは炭水化物を確認します。
（caa.go.jp）
ただし、炭水化物は糖質と食物繊維を含む表示です。
糖質だけを正確に比べたい場合は、糖質と食物繊維が分けて表示されている商品を選ぶと判断しやすくなります。
また、「低糖質」と書かれていても、脂質やカロリーが低いとは限りません。
表示の一項目だけでなく、昼食全体で確認することが大切です。
低糖質でも避けたいコンビニ昼ごはんの組み合わせ
糖質を抑えたい場合、次のような選び方は見直す余地があります。
・菓子パン＋甘いカフェ飲料 パンと飲み物の両方から糖質をとりやすく、主菜や副菜も不足しがちです。
・おにぎり＋カップ麺＋デザート 主食が重なりやすい組み合わせです。
おにぎりを選ぶなら、カップ麺ではなくサラダや卵などを加えるほうが調整しやすくなります。
・サラダだけ 糖質は抑えやすい一方で、主菜が不足すると満足しにくいことがあります。
サラダチキン、卵、ツナ、豆腐などを追加できる商品を選びます。
・低糖質商品を複数重ねる 低糖質パン、低糖質スイーツ、糖質オフ飲料を選んでも、食事全体の量や脂質が多くなることがあります。
「低糖質だから何個食べてもよい」と考えず、1食分として組み合わせます。
迷ったときのコンビニ昼ごはんの選び方
売り場で迷ったら、次の順番で選ぶと組み立てやすくなります。
・1品目に、鶏肉・魚・卵・豆腐などを選ぶ
・2品目に、サラダ・海藻・野菜スープなどを選ぶ
・まだ足りなければ、主食を少量加える
・飲み物は水、お茶、無糖飲料を基本にする
・最後に栄養成分表示で糖質または炭水化物を確認する
主食を完全に抜く必要があるとは限りません。
午後に集中力が落ちる、空腹で間食が増えるという場合は、おにぎりやパンを少量加えたほうが続けやすいこともあります。
自分の活動量や空腹感に合わせて、無理なく調整してください。
持病の治療中、妊娠中、服薬中などで食事制限がある場合は、一般的な低糖質の組み合わせをそのまま使わず、医師や管理栄養士などに確認してください。
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参考にした情報
まとめ
- 低糖質の昼ごはんは、主菜を選んでから副菜を加えると組み立てやすい
- サラダチキン、卵、魚、豆腐などは主菜の候補になる
- 主食を選ぶなら、おにぎり・パン・麺類を重ねない
- 糖質の表示がない商品は、炭水化物や食物繊維の表示を確認する
- 低糖質表示だけで判断せず、脂質・カロリー・食塩相当量も見る
コンビニの昼ごはんで糖質を抑えるなら、主食をただ抜くよりも、主菜と副菜を先に選び、必要に応じて主食の量を調整する方法が続けやすいと感じます。
商品は入れ替わるため、今回の組み合わせを参考にしながら、購入時の栄養成分表示で確認してみてください。
