ダイエット 女性 便秘 解消 方法
ダイエットを始めて食事量を減らしたら、以前より便が出にくくなった。
そんな変化があると、体重だけでなくお腹の張りも気になってしまいます。
私自身、デスクワーク中心で座っている時間が長く、運動不足も気になったため、ダイエット中の便秘をどう解消すればよいのか調べました。
この記事では、極端な食事制限を避けながら取り入れやすい食事や生活習慣を、一般的な情報としてまとめます。
ダイエット中に女性が便秘になりやすい主な理由
ダイエット中の便秘には、食事量の減少、食物繊維や水分の不足、運動不足などが関係することがあります。
特に、主食や脂質を極端に減らして全体の食事量が少なくなると、便の材料そのものが不足し、排便しにくくなる場合があります。
また、デスクワークなどで座っている時間が長いと、日中の活動量が減りがちです。
便意があっても仕事や外出を優先して我慢する習慣が続くと、排便のタイミングを逃すこともあります。
まずは「食べなければ痩せる」と考えて食事を抜くのではなく、主食・主菜・副菜をそろえながら、食物繊維や水分、日常の動きを確保することが大切です。
体重の減少だけを急ぐような無理な制限は、便秘だけでなく体調不良につながる可能性もあります。
食事で便秘を解消する方法｜食物繊維を少しずつ増やす
便秘対策では、食物繊維を含む食品を毎日の食事に取り入れる方法があります。
食物繊維は、野菜、きのこ、海藻、豆類、いも類、果物、全粒穀物などに含まれます。
厚生労働省の情報では、食物繊維は便の材料となったり、腸内環境を整えたりする働きが期待されています。
取り入れ方の例は次のとおりです。
・白いご飯だけでなく、もち麦や雑穀を混ぜる
・朝食に果物やヨーグルトを加える
・昼食や夕食に、野菜・きのこ・海藻の料理を1品足す
・間食を菓子類だけにせず、果物や無塩のナッツ類などに置き換える
・豆腐、納豆、豆類などを主菜や副菜に取り入れる
いきなり大量に食物繊維を増やすと、お腹が張ることもあります。
まずは1日1品追加するなど、無理のない範囲で増やしていくのが現実的です。
食物繊維を増やすときは、水分も不足しないように意識しましょう。
水分と食事量を極端に減らさない
便が硬くて出にくい場合は、水分不足が関係している可能性があります。
ダイエット中でも、喉が渇いたときだけでなく、こまめに水やお茶を飲む習慣を作るとよいでしょう。
ただし、必要な水分量は季節や活動量、食事内容によって異なるため、特定の量を無理に飲み続ける必要はありません。
また、カロリーを減らそうとして、朝食や昼食を抜いたり、主食をほとんど食べなかったりすると、便の量が減ることがあります。
便秘が気になるときは、食事を抜くよりも、量を調整しながら栄養の偏りを少なくすることを優先したいところです。
例えば、揚げ物や甘い飲み物を見直し、その分を野菜、豆類、魚、肉、卵などを含む食事に置き換える方法なら、食事量を極端に減らさずにダイエットを続けやすくなります。
体重だけでなく、便通や空腹感、疲れやすさも確認しながら調整しましょう。
運動不足と便意を我慢する習慣を見直す
便秘対策として、激しい運動を始める必要はありません。
座っている時間が長い人は、仕事の合間に立って歩く、エレベーターではなく階段を使う、帰宅後に短時間歩くなど、日常の活動量を増やすところから始められます。
運動は、便秘だけでなくダイエットを続けるうえでも取り入れやすい習慣です。
朝食後など、毎日同じ時間帯にトイレへ行く時間を確保することも役立ちます。
便意があるときは、できるだけ我慢しないようにしましょう。
排便時に強くいきみ続けたり、無理に出そうとしたりするのは避け、落ち着いて過ごせる環境を作ることが大切です。
まずは、次のような小さな目標から始めると続けやすくなります。
・1時間に1回は立って少し歩く
・帰宅後に短時間の散歩をする
・朝食後にトイレへ行く時間を確保する
・便意を感じたら後回しにしない
めまい、強い腹痛、吐き気など普段と違う症状がある場合は、運動や食事改善を無理に続けず中止してください。
血便、強い腹部の張り、嘔吐を伴う場合や、便が出ない状態が長く続く場合は、自己判断で市販薬を重ねて使わず、医療機関に相談する必要があります。
まとめ
- ダイエット中の便秘は、食事量・食物繊維・水分・活動量の不足などが関係することがある
- 野菜、きのこ、海藻、豆類、果物などを1品ずつ無理なく増やす
- 食物繊維を増やすときは、水分も不足しないようにする
- 食事を抜くより、主食・主菜・副菜をそろえて極端な制限を避ける
- 座りっぱなしを減らし、便意を我慢しない習慣を作る
- 強い腹痛や血便、嘔吐などがある場合は、ダイエットより受診を優先する
ダイエット中の便秘を解消するには、食事をさらに減らすのではなく、食物繊維・水分・活動量・排便習慣を少しずつ見直すことが基本です。
まずは朝食に何か1品足す、仕事の合間に歩くなど、続けやすい方法から試してみましょう。
便秘が長引いたり、普段と違う症状が出たりした場合は、無理に自己流で改善しようとしないことも大切です。
