ダイエット男性内臓脂肪を落とす方法

2026年10月8日

仕事で座っている時間が長く、趣味も映画鑑賞やNetflix視聴などインドア寄りだと、運動不足になりやすく、お腹まわりの変化も気になります。
私自身も健康診断で体重や体脂肪率の増加が気になり、男性が内臓脂肪を落とす方法を調べました。
この記事では、極端な食事制限ではなく、食事・運動・日常生活で見直しやすいポイントをまとめます。

男性が内臓脂肪を落とすには、食事と運動を一緒に見直す

内臓脂肪を落としたいときは、特定の食品だけを食べたり、腹筋だけを続けたりするよりも、食べ過ぎを見直しながら日常の活動量を増やすことが基本です。
減量では、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にし、菓子やアルコール、調理法なども見直す方法が紹介されています。
極端に食事量を減らすと続けにくくなるため、まずは夕食の量や間食など、摂取量が増えやすい部分から確認すると取り組みやすいと思います。
（kennet.mhlw.go.jp）

内臓脂肪を減らす食事は、夕食・間食・お酒から見直す

男性の場合、仕事終わりの夕食や飲み会、帰宅後の夜食で摂取カロリーが増えることがあります。
次のような順番で見直すと、無理な制限になりにくいです。

・夕食では、ごはんや麺などの主食を大盛りにしない
・肉を選ぶときは脂身の多い料理や揚げ物が続かないようにする
・野菜、きのこ、海藻などの副菜を加え、主食だけで満腹にしない
・甘い飲み物や菓子を毎日の習慣にしない
・お酒を飲む日は、つまみの揚げ物や締めの麺類を重ねない

食事バランスガイドでは、主食・副菜・主菜・牛乳や乳製品・果物などを組み合わせて、食事全体のバランスを考えます。
内臓脂肪を落とす目的でも、炭水化物を完全に抜くのではなく、食事全体の量と組み合わせを調整する考え方が現実的です。
（maff.go.jp）

運動はウォーキングと筋トレを無理なく組み合わせる

運動不足が気になる男性は、いきなり激しいランニングを始めるより、歩く時間を増やすことから始める方法があります。
成人向けの公的なガイドでは、歩行または同程度以上の身体活動を1日60分以上、歩数では約8,000歩以上を目安とし、筋力トレーニングは週2～3日が推奨されています。
これは最初から達成できなければいけないノルマではなく、現在より少しでも活動量を増やすための目安です。
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デスクワーク中心なら、次のように分けて取り入れられます。

・昼休みに10分歩く
・エレベーターだけでなく階段を使う場面をつくる
・帰宅後に自重スクワットや壁を使った腕立て伏せを行う
・30分に1回を目安に立ち上がり、少し歩く

膝や腰に痛みがある場合、めまいや息苦しさなど普段と違う異変が出た場合は運動を中止してください。
持病や治療中の病気がある人は、運動量を自己判断で増やさず、主治医などに確認が必要な場合があります。

座りっぱなしと夜更かしを減らして、続けやすい生活にする

内臓脂肪対策では、運動する時間だけでなく、運動以外の時間にほとんど動いていない状態も見直したいところです。
デスクワークやテレビ、スマートフォンの利用など、座ったまま過ごす時間が長くなりすぎないよう、こまめに立つ習慣をつくります。
公式の成人向け資料でも、座りっぱなしを中断し、今より10分多く体を動かすことが提案されています。
（test.kennet.mhlw.go.jp）

また、映画やNetflixを見ながら夜更かしすると、夜食やお酒が増えやすくなります。
毎日完璧に早寝を目指すより、まずは次のようなルールを決める方が続けやすいと思います。

・動画を見る前に夜食を食べるかどうか決めておく
・飲み物は水やお茶を基本にする
・寝る直前のだらだら食べを避ける
・体重、食事、歩いた時間などを簡単に記録する

体重や食事、運動などを記録するセルフモニタリングは、減量に役立つ方法の一つとされています。
毎日の数値に一喜一憂するより、1週間単位で習慣を振り返るために使うとよいでしょう。
（kennet.mhlw.go.jp）