ダイエット 50代

2026年9月5日

健康診断で体重や体脂肪率の増加が気になり始め、ダイエットを調べている方は多いのではないでしょうか。
私自身も東京都のIT企業でデスクワークが中心で、映画鑑賞やNetflix視聴など座って過ごす時間が長めです。
運動不足をきっかけに、50代のダイエットでは何を意識すればよいのか、自分でも気になったので調べました。
極端な食事制限ではなく、普段の食事と活動量を少しずつ見直す方法を紹介します。

50代のダイエットは、まず食事を極端に減らさない

ダイエットというと、ごはんを抜いたり、夕食を大幅に減らしたりする方法を考えがちです。
しかし、食事量を急に減らすと続けにくくなり、必要な栄養まで不足する可能性があります。
まずは、食べる量を一律に減らすのではなく、食事の組み合わせを整えることから始めるのが現実的です。

農林水産省の食事バランスガイドでは、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物という料理のグループを偏りなく組み合わせる考え方が示されています。
たとえば、昼食が麺だけになりやすい場合は、卵、魚、肉、大豆製品などの主菜と、野菜やきのこを使った副菜を加えると、単品中心の食事を見直しやすくなります。

実践しやすい確認方法は次のとおりです。
・主食だけで済ませる食事を続けない
・毎食、肉、魚、卵、大豆製品などの主菜を何か1品入れる
・野菜、きのこ、海藻などの副菜を意識する
・揚げ物や菓子、甘い飲み物は「毎日必ず」ではなく頻度や量を見直す

カロリーを細かく計算するのが負担なら、まずは夕食のごはんや間食を少し控え、食事内容をメモするだけでも、自分が何を食べすぎているのか把握しやすくなります。
持病がある、服薬中、医師から食事の指示を受けている場合は、自己判断で大きく食事を変えないようにしてください。

運動は歩く時間を増やし、座りっぱなしを減らす

デスクワークが中心の人は、運動の時間だけでなく、仕事中や自宅で座っている時間にも目を向ける必要があります。
厚生労働省の成人向けの運動ガイドでは、歩行または同程度以上の身体活動を1日60分以上、歩数では約8,000歩以上を目安として示しています。
また、筋力トレーニングを週2～3日行うことや、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことも推奨されています。

ただし、最初から8,000歩や本格的な筋トレを目標にすると、普段あまり運動していない人には負担になる場合があります。
まずは現在より少し多く動くことを目標にすると続けやすくなります。

たとえば、次のような方法があります。
・昼休みに5～10分歩く
・近い階ならエレベーターではなく階段を使う
・映画や動画を1本見終わったら立って少し動く
・通勤時に一駅分歩ける日をつくる
・週に数回、椅子からの立ち座りや壁を使った軽い運動を行う

運動中に痛み、めまい、息苦しさなど普段と違う異変があれば中止してください。
膝や腰の痛みがある場合、心臓や呼吸器の病気がある場合、治療中の場合は、運動内容を自己判断で増やさず、医療機関や専門家に確認することが大切です。

体重だけで判断せず、1か月単位で生活を確認する

体重は食事の内容や水分量などで日々変化するため、1日単位の増減だけでダイエットの成否を判断しないほうがよいでしょう。
毎日同じ条件で測れるなら記録し、難しければ週に数回でも構いません。
体重に加えて、歩いた日数、間食の回数、睡眠時間、食事の内容などを簡単に記録すると、生活習慣との関係を振り返りやすくなります。

50代のダイエットでは、短期間で大幅に減らすことより、無理なく続けられる方法を見つけることが重要です。
最初の1か月は、体重を減らすことだけでなく、次のような行動目標を決めると取り組みやすくなります。
・平日は毎日、今より10分多く歩く
・夜の間食を週に何回までにするか決める
・昼食で主菜か副菜が不足していないか確認する
・週に2回、軽い筋力運動を行う

数週間続けても変化がない場合は、食事量だけでなく、飲み物、間食、外食、休日の過ごし方、睡眠不足なども見直します。
体重が急に減る、強い疲労感がある、食欲が大きく変わるなどの変化がある場合は、ダイエットを続ける前に医療機関へ相談してください。