ダイエット 食事 外食 メニュー 選び方
仕事がデスクワーク中心で、運動不足も気になり始めると、普段の食事だけでなく外食の選び方も見直したくなります。
私自身も健康診断で体重や体脂肪率の増加が気になり、外食のたびに「何を選べば食べすぎを防ぎやすいのか」を調べるようになりました。
外食を完全に避けるのではなく、メニューの見方と注文の仕方を少し変えるだけでも、ダイエット中の食事を考えやすくなります。
この記事では、外食で太りにくいメニューを選ぶときの基本と、定食・麺類・丼ものなどの具体的な考え方をまとめます。
ダイエット中の外食は「主食・主菜・副菜」で考える
外食のメニューを選ぶときは、カロリーだけを探すよりも、主食・主菜・副菜がそろっているかを確認すると判断しやすくなります。
主食はごはんやパン、主菜は肉・魚・卵・大豆製品、副菜は野菜・きのこ・海藻などを使った料理です。
農林水産省の「食事バランスガイド」も、料理を主食・副菜・主菜などのグループで考える仕組みになっています。
外食では、丼ものや麺類のような1品料理だけを選ぶより、定食にしたり、小鉢やサラダを追加したりするほうが、料理の組み合わせを整えやすいとされています。
（maff.go.jp）
具体的には、次のような選び方が考えられます。
・焼き魚定食や鶏肉の定食を選び、ごはんの量を確認する
・丼ものを選ぶなら、サラダや具だくさんの汁物を組み合わせる
・麺類だけで済ませず、卵や豆腐、野菜が入った料理を追加する
・主菜が揚げ物の場合は、別の料理で揚げ物や脂の多い料理を重ねない
1食だけで完璧にしようとせず、朝食や次の食事で不足しやすい料理を補う考え方でも問題ありません。
食事バランスガイドも、1食だけでなく1日単位で組み合わせを考えることを基本にしています。
メニュー表では「調理法・量・セット内容」を見る
同じ肉料理でも、調理法やソースによって食事の重さは変わります。
ダイエット中の外食では、料理名だけで判断せず、次の順番でメニューを確認すると選びやすくなります。
まず見るのは調理法です。
焼く、蒸す、ゆでる料理は、衣をつけて揚げる料理より脂質を抑えやすい傾向があります。
ただし、焼き料理でもソースやバターが多い場合があるため、可能ならソースの量や別添えにできるかを確認します。
次に、主食の量を見ます。
大盛り無料の表示があっても、ダイエット中なら通常量を選ぶ、少なめにできるか尋ねる、といった対応が現実的です。
反対に、主食を極端に抜いて、あとで間食が増える人は、最初から少なめの主食と主菜・副菜を組み合わせるほうが続けやすい場合があります。
最後に、セット内容を確認します。
メイン料理に加えて、ポテト、揚げ物、デザート、甘い飲み物が重なると、1回の食事量が増えやすくなります。
セットを選ぶ場合も、サラダ、野菜のおかず、汁物など、主菜以外の料理が含まれているかを見てみましょう。
栄養成分表示がある店では、エネルギーだけでなく、たんぱく質、脂質、食塩相当量なども確認できます。
ただし、表示がない店の料理を一律に「太る」「太らない」と断定することはできないため、調理法や量はあくまで選択の目安として使うのがよさそうです。
料理別に見る、外食メニューの選び方
外食の種類ごとに、選び方のポイントを整理します。
店によって量や調理法は違うため、料理名だけで決めず、実際のメニュー内容も確認してください。
定食の場合 焼き魚、刺身、鶏肉の焼き物、豆腐料理など、主菜と副菜が組み合わされた定食は、料理の構成を確認しやすい選択肢です。
ごはんの量を選べる場合は、通常量または少なめを検討します。
揚げ物定食を選ぶ日があっても、毎回避ける必要はありませんが、追加の揚げ物や甘い飲み物を重ねないようにします。
丼ものの場合 丼ものは主食と主菜をまとめて食べられる一方、副菜が少なくなりやすい料理です。
サラダ、野菜のおひたし、具だくさんの汁物などを追加すると、食事全体の組み合わせを考えやすくなります。
ごはんが多そうな場合は、少なめを選べるか確認します。
麺類の場合 ラーメン、うどん、そば、パスタなどは、麺だけで食事が終わりやすい点に注意します。
卵、肉、魚介、豆腐などの主菜や、野菜の小鉢を組み合わせると、麺だけの食事になりにくくなります。
汁をすべて飲むかどうかは、食塩の摂取量が気になる人にとって見直しやすいポイントです。
ファストフードの場合 バーガーや丼などを選ぶときは、セットの内容を確認します。
ポテトをサラダやスープに変更できる場合は、選択肢の一つになります。
飲み物は無糖のお茶や水などを選ぶと、料理以外から糖分やエネルギーをとりすぎるのを避けやすくなります。
居酒屋の場合 最初に枝豆、冷ややっこ、刺身、焼き魚、野菜料理などを選び、揚げ物や締めの炭水化物だけに偏らないようにします。
お酒を飲む場合は、料理の量だけでなく飲み物の種類と杯数も含めて、その日の食事全体で考えることが大切です。
注文時に使いやすい4つの工夫
メニュー選びだけでなく、注文の仕方を決めておくと、外食のたびに迷いにくくなります。
・主菜を1つ選び、副菜を1つ足す 肉や魚のメイン料理に、サラダ、野菜の小鉢、海藻料理などを組み合わせます。
主菜を2品、揚げ物を2品のように重ねないこともポイントです。
・主食は最初から量を決める ごはんや麺を無意識に食べすぎないため、少なめや普通盛りを選べるなら注文時に伝えます。
残すことを前提にするより、最初から量を調整できるか確認するほうが実践しやすい場合があります。
・飲み物は無糖を基本にする 水、お茶、無糖の炭酸水などを選ぶと、食事と一緒に甘い飲み物を習慣的にとることを避けやすくなります。
もちろん、楽しみとして飲む日があっても、毎回セットにしないだけで調整しやすくなります。
・メニューを見てから追加注文する 最初から料理を頼みすぎず、主菜と副菜を注文した後で、まだ足りなければ追加します。
空腹のまま一気に注文すると、揚げ物や大盛りを重ねやすいため、注文数を先に決めておく方法もあります。
外食の選択は、毎回完璧である必要はありません。
外食が続いた日は、次の食事で野菜料理を足す、甘い飲み物を控えるなど、無理のない範囲で整えるほうが継続しやすいと考えています。
迷ったときの簡単な選び方
メニューが多くて迷ったときは、次の順番で絞り込むと考えやすくなります。
1. 定食やセットの中から、主食・主菜・副菜がそろうものを探す 2. 揚げ物やクリーム系など、重い料理が複数重ならないものを選ぶ 3. ごはん、麺、パンなどの主食量を確認する 4. 飲み物は水や無糖のお茶を基本にする 5. 栄養成分表示があれば、エネルギーだけでなく脂質や食塩相当量も見る
この流れなら、料理の細かい栄養素をすべて覚えていなくても、外食の選択をある程度整理できます。
持病の食事制限、服薬、妊娠中などで食事の指示を受けている場合は、一般的なダイエット向けの選び方ではなく、指示されている内容を優先してください。
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参考にした情報
まとめ
- 外食では、主食・主菜・副菜がそろうメニューを選ぶ
- 定食はごはんの量と揚げ物の重なりを確認する
- 丼ものや麺類には、サラダや小鉢などの副菜を追加する
- 調理法、ソース、セット内容、飲み物まで見る
- 毎回完璧を目指さず、1日全体で食事を調整する
ダイエット中でも、外食を完全に避ける必要はありません。
主食・主菜・副菜の組み合わせ、料理の調理法、主食や飲み物の量を確認するだけでも、メニューを選ぶ基準が作れます。
まずは次の外食で、定食の内容やセットの飲み物を一つ見直すところから始めてみると続けやすいと思います。
