ダイエット食事食物繊維 1日目標量多い食品

2026年10月2日

仕事がデスクワーク中心で座っている時間が長いと、運動だけでなく普段の食事も見直したくなります。
私自身も健康診断で体重や体脂肪率の増加が気になり、ダイエットについて調べる中で「食物繊維は1日にどのくらい必要なのか」「どの食品に多いのか」が気になりました。
この記事では、ダイエット中に意識したい食物繊維の1日の目標量と、多く含まれる食品、毎日の食事に取り入れる方法をまとめます。

ダイエット中の食物繊維は1日どのくらいが目標？

2025年版の日本人の食事摂取基準では、食物繊維の目標量は成人男性で1日20g以上、成人女性で1日18g以上です。
年齢や性別によって細かな区分はありますが、まずは自分に近い目安として覚えておくとよいでしょう。
公的な情報では、日本人成人の平均摂取量は1日18.1gとされており、目標量に届いていない人も少なくありません。
（kennet.mhlw.go.jp）

食物繊維は、野菜だけでなく、穀類、豆類、いも類、きのこ類、海藻類、果物にも含まれます。
ダイエット中は食事量を極端に減らすより、主食や副菜の選び方を変えながら、まずは現在の摂取量にプラス3～4g程度を目指す方法が現実的です。
急に増やすのではなく、無理のない範囲で少しずつ増やしていきます。
（kennet.mhlw.go.jp）

食物繊維が多い食品は？取り入れやすい食品一覧

食物繊維が多い食品は、次のように分類すると選びやすくなります。

・穀類：オートミール、押し麦、もち麦、玄米、全粒粉パン、そば
・豆類・大豆製品：糸引き納豆、おから、いんげん豆、あずき
・野菜類：ごぼう、切り干し大根、ブロッコリー、モロヘイヤ、かぼちゃ
・いも類：さつまいも、さといも
・きのこ・海藻類：しいたけ、えのき、しめじ、ひじき、わかめ
・果物類：りんご、バナナ、みかん

食品成分データベースでは、可食部100gあたりの食物繊維総量は、オートミールが9.4g、糸引き納豆が6.7g、ごぼうが5.7gとされています。
ただし、実際に食べる量は食品によって異なるため、100gあたりの数値だけでなく、1食分の量でも考えることが大切です。
（fooddb.mext.go.jp）

特に取り入れやすいのは、主食を少し工夫する方法です。
白米だけの日に押し麦やもち麦を混ぜる、食パンを全粒粉パンに替える、朝食にオートミールを使うなど、毎日食べる主食から見直すと続けやすくなります。

ダイエットの食事で効率よく食物繊維を増やす組み合わせ

1日18～20g以上を目指すときは、1食で大量に摂ろうとせず、朝・昼・夜に分けて取り入れるのがおすすめです。
例えば、次のような組み合わせが考えられます。

・朝食：オートミールに無糖ヨーグルトと果物を添える
・昼食：白米の一部をもち麦に替え、野菜や豆の入ったおかずを加える
・夕食：主菜に加えて、きのこ、海藻、根菜を使った副菜や具だくさんの汁物を選ぶ
・間食：菓子類だけでなく、果物や無塩のナッツを選ぶ

農林水産省も、野菜、果物、大豆製品、海藻などを食物繊維の多い食品として紹介しています。
野菜料理を増やすときは、揚げ物やマヨネーズを多く使う料理ばかりにせず、蒸す、ゆでる、汁物にするなど、追加する油や調味料にも目を向けるとダイエット中の食事に取り入れやすくなります。
（maff.go.jp）

食物繊維の食品を増やすだけで体重が減るわけではありません。
たんぱく質や脂質、総カロリーとのバランスも確認しながら、主食を完全に抜くのではなく、精製度の低い穀類や豆類に置き換える考え方が続けやすいと思います。

食物繊維を増やすときに気をつけたいこと

食物繊維は健康的な食事に役立ちますが、急に大量に摂ると、お腹の張りや不快感につながることがあります。
これまであまり摂っていなかった場合は、まず納豆、もち麦、きのこ、果物などを1品追加するところから始め、体調を見ながら増やすとよいでしょう。

また、食物繊維の多い食品には、カロリーや糖質も含まれるものがあります。
オートミール、玄米、さつまいも、ナッツなどは便利ですが、「食物繊維が多いからいくら食べてもよい」という意味ではありません。
ダイエット中は、食べる量と調理法も合わせて考えます。

持病がある方、医師から食事制限を受けている方、強い腹痛や便通の異常が続いている方は、一般的なダイエット情報だけで判断せず、医療機関や管理栄養士などに確認してください。

参考にした情報

まとめ

食物繊維の目標量は成人男性で1日20g以上、女性で1日18g以上が目安
オートミール、納豆、ごぼう、豆類、きのこ、海藻などに多く含まれる
主食をもち麦、玄米、全粒粉パン、そばなどに替えると増やしやすい
1食に集中させず、朝・昼・夜に分けて取り入れる
急に増やさず、まずは現在より1日3～4g増やす方法が続けやすい

ダイエット中の食物繊維は、野菜だけでなく主食や豆類、きのこ、海藻、果物からも補えます。
まずは白米にもち麦を混ぜる、納豆やきのこを1品追加するなど、毎日の食事で続けやすい方法から始めてみましょう。

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